做完肌力訓練後,要做舒緩伸展,讓肌肉放鬆,避免緊繃筋膜受傷。
★舒緩動作(一)★
站在椅子側邊,一手扶住椅背,一手抓住腳往後拉至臀部,身體可以往前傾一點,膝蓋往上拉。
★舒緩動作(二)★
1.將腳放在椅子上,腳伸直,身體往前壓去摸腳尖。
2.重心不穩的話,另一隻手可以扶在椅背上。
★舒緩動作(三)★
背對牆面,腳站在身體前方使膝蓋不要超出腳尖,身體貼平,背部順著牆下滑到與身體呈90度的地方,雙手放腿上,撐住並且慢慢呼氣,撐10、30、40秒,盡量延長撐的秒數。起身時先用手掌撐住牆面即可慢慢起身。
此動作因為背靠牆,所以深蹲的壓力已被牆面分散了,對於膝蓋無力的朋友也是非常好的動作。
四季線上 / 楊燕編輯