四季線上

練出馬甲線、人魚線原來這麼簡單 教練手把手帶你練!

2020-10-28 17:10

讓不少人稱羨的人魚線、馬甲線,都是麻豆、藝人基本線條,專業健身教練Dennis,利用藥球或其她 家中物品,不用上健身房,在家就能練出馬甲線、人魚線。

讓不少人稱羨的人魚線、馬甲線,都是麻豆、藝人基本線條,專業健身教練Dennis,利用藥球或其它家中物品,不用上健身房,在家就能練出馬甲線、人魚線。

★俄羅斯轉體

1.呈座姿,雙腳與肩同寬,身體微微後仰,感覺度子有點張力後把身體固定在那個位置,此時雙腳會自然懸空為正常。

2.雙手拿著藥球,在身體左右兩邊畫小半圓的動作,重複往左右轉轉動,讓腹內外斜以及腹部去承受張力,做10~30下為一組,做3~5組,做到沒力就停。

手拿藥球或枕頭,在身體左右兩邊畫小半圓,並且左右重複/(圖/翻攝自Youtube每日健康頻道)

★側棒式

1.準備一瑜珈墊或運動軟墊,呈側躺,將手肘放在肩膀正下方,雙腳併攏,身體呈一直線。

2.用腹內外斜的力量,把骨盆頂上去,再將骨盆放下來,去感覺腹內外斜在用力及收縮。

利用腹內外斜將骨盆上頂/(圖/翻攝自Youtube每日健康頻道)

★如何發現動作有無做對?

Dennis教練做完後,會覺得腹內外斜肌很痠、很沒力,代表有做對,但如果是「肩膀痠」就是用錯肌肉再用力,這是較為簡單的判斷方式。

★初學者這樣做

因為出學者肌耐力較不足,覺得肩膀壓力大,可改成「膝蓋跪地」進行動作,能夠有效減少壓力。

若家中無藥球,也可用枕頭、籃球、大娃娃等物品取代藥球,一樣能鍛鍊腹肌,重要的事每天堅持,持之以恆的鍛鍊自己。

四季線上 / 楊燕編輯

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