潮健康／張語希營養師
台灣每6人就有1人缺鐵？ 「這食物」比牛肉多6倍鐵質
你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎？補鐵該吃什麼食物最好？除了素食者容易缺鐵之外，孕婦在孕期後期也要開始補鐵？
首先先看日常鐵質的建議攝取量為：成年男性10毫克、成年女性15毫克，13歲以上青少年及成年人上限攝取量為40毫克。至於懷孕女性在孕期第三期到哺乳期，鐵質建議量是平時的3倍，每日建議量從15 mg增加至45 mg；而此攝取量很難從飲食中補充，可適當的補充保健品或鐵劑補充鐵質。
先來看看食物中的含鐵食物：
豬肝：17mg/100g
紅豆：3.1mg/100g
核果：3mg/100g
牛肉：2.8mg/100g
雞蛋：1.9mg/100g
菠菜：1.6mg/100g
高鐵質水果則有：
火龍果（紅肉）：1.56 mg/ 200g（半顆）
百香果：0.89mg/140g（2顆）
火龍果（白肉）：0.98mg/ 200g（半顆）
4件事幫助鐵質完整吸收！ 營養師呼籲：茶、咖啡別喝太多
在此也教大家補鐵飲食的小技巧！飲食上搭配攝取維生素C，可以增加鐵質吸收率。維生素C可以將「三價鐵」轉變成「二價鐵」，增加非血基質鐵的吸收率。建議同時搭配番茄、奇異果、花椰菜等蔬果，更有助於鐵質的完整吸收。
另外，也提醒民眾補充機能性食品，增加鐵質攝取，例如鐵強化牛奶、含鐵營養品；並避免隨餐喝茶飲、咖啡，茶和咖啡含有單寧酸，和食物中的鐵結合，會降低鐵質吸收率。
不少民眾也容易有飲食迷思，認為高鈣保健食品與鐵質食物一同食用，更能增加完整攝取營養。事實上隨餐應避免食用高鈣補充劑，原因是鈣和鐵在消化道的吸收通道相同，高劑量的鈣質補充會和鐵質互相拮抗、影響鐵質吸收。所以鈣片通常都是睡前或起床服用，吸收效果更好。
總的而言，個人應按照自己需求量補充鐵質、剛剛好就好，過量的鐵容易損壞腸胃功能，出現噁心嘔吐或是腹瀉的情況。而鐵質過量同時會沉積在肝臟、胰臟、皮膚等，讓膚色變黑，肝硬化、糖尿病等疾病的風險提升，民眾需特別留意。
延伸閱讀：
國內逾6成孕婦缺鐵！ 營養師示警：準媽咪恐疲勞、貧血、免疫低落
天氣一冷就感冒頭痛、手腳冰？ 冬天「氣血受阻」這樣吃改善寒底體質
原文出處：