潮健康／編輯部
下班想去超市買點健康食材，卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選？平時的健身訓練要如何搭配飲食，才能盡快達到「增肌減脂」的效果？高敏敏營養師於社群透露，若想透過攝取優良蛋白質，幫助日常的健身效益增加，民眾不妨參考以下「超市採買清單」：
1. 菲力牛排
熱量：184 kcal
碳水：0.1 g
蛋白質：20.6 g
脂肪：10.7 g
2. 溏心蛋
熱量：175 kcal
碳水：3.8 g
蛋白質：14.3 g
脂肪：11.5 g
3. 棒棒腿
熱量：151 kcal
碳水：0 g
蛋白質：18.9 g
脂肪：7.8 g
4. 香魚
熱量：147 kcal
碳水：0 g
蛋白質：18.5 g
脂肪：7.5 g
5. 豬後腿肉
熱量：123 kcal
碳水：0.4 g
蛋白質：20.4 g
脂肪：4 g
6. 去皮雞胸肉
熱量：117 kcal
碳水：0.6 g
蛋白質：23.3 g
脂肪：1.9 g
7. 鯛魚
熱量：110kcal
碳水：2.5 g
蛋白質：18.2 g
脂肪：3.6 g
8. 雞柳條（雞里肌）
熱量：109kcal
碳水：0 g
蛋白質：24.2 g
脂肪：0.6 g
9. 白蝦仁
熱量：103kcal
碳水：0 g
蛋白質：22 g
脂肪：1 g
10. 草蝦
熱量：100kcal
碳水：1 g
蛋白質：22 g
脂肪：7 g
11. 帶莢毛豆
熱量：97kcal
碳水：15 g
蛋白質：12.9 g
脂肪：1.7 g
12. 傳統豆腐
熱量：87kcal
碳水：6 g
蛋白質：8.5 g
脂肪：3.4 g
13. 干貝
熱量：57kcal
碳水：1.7 g
蛋白質：12.7 g
脂肪：0.4 g
14. 魷魚圈
熱量：50 kcal
碳水：3 g
蛋白質：11 g
脂肪：0 g
15. 蛤蜊
熱量：37 kcal
碳水：2.7 g
蛋白質：7.6 g
脂肪：0.5 g
高敏敏營養師表示，深受健身減肥人士喜愛的肉品，如雞胸肉和里肌肉，其脂肪含量極低，只佔油脂主要熱量的8%左右。不僅如此，雞蛋也是優質蛋白質的重要來源，其中的「蛋白」不含膽固醇，廣受健身運動人士喜愛，因為其有助於增肌和減脂。
另外，蛋白質不僅存在於肉類食物中，植物性蛋白質含有更低的脂肪和膽固醇，同時富含膳食纖維和植化素。高敏敏營養師建議，每天應適量食用植物性蛋白質，以取代部分的動物性蛋白質，如毛豆、黑豆和黃豆，其蛋白質含量高、脂肪含量低，且屬於「完全蛋白質」，對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源。
最後，高敏敏營養師提醒，如果不知道每天需要攝取多少蛋白質，可根據正常成人每日蛋白質攝取量為參考，即「體重（公斤）乘以0.8」，即為蛋白質（克）的數量。直觀建議每天攝取3-8份蛋白質，以一個手掌的大小為一份，約含21-35克蛋白質，對於增肌減脂的效果而言較佳。
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