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外食族如何吃得營養均衡? 營養師公布「懶人搭配術」:25種食材任意搭都健康

2023-06-30 12:00

想要吃得營養均衡,對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言,往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出,外食族想吃得營養均衡,事實上將每餐攝取內容分為5類,再逐項進行搭配,就可以確保餐時內容較為均衡健康,從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

潮健康/編輯部

想要吃得營養均衡,對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言,往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出,外食族想吃得營養均衡,事實上將每餐攝取內容分為5類,再逐項進行搭配,就可以確保餐時內容較為均衡健康,從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下,建議每項選一樣攝取:

1. 碳水化合物

應選擇膳食纖維較高者,同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言,是熱量較低的選擇。

.全穀飯

.烏龍麵

.地瓜

.蕎麥麵

.玉米

2. 蛋白質

選擇不過度加工的「原型食物」為主。

.滷雞腿

.雞胸肉

.鮭魚

.蒸蛋

.烤魚

3. 高纖蔬菜

除了燙青菜之外,外食上還有許多蔬菜選擇。

.3格便當菜

.蔬菜湯

.生菜沙拉

.燙青菜

.大番茄/小黃瓜

4. 飲品

以無熱量的無糖茶或咖啡為主,或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。

.牛奶

.黑咖啡

.無糖茶

.優酪乳

.豆漿

5. 餐後水果

忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素,幫助健康維持,建議每日食用2份水果(1份約1個拳頭大小)。

.蘋果
.半根香蕉

.一碗小番茄

.芭樂

.新鮮水果(8分滿)

高敏敏營養師提醒,改善飲食內容後,吃飯的順序亦很重要,用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取1份水果,補充膳食纖維和維生素C之餘,也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求,則應事先諮詢營養師或醫師,執行更嚴格的飲食策略。

 

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