生活中心/林靜芬報導
很多素食者常因不清楚如何挑選食物,造成蛋白質攝取不足,而對於減重的人來說,長期蛋白質攝取不足,更會出現增肌減脂的不良後果,對此,營養師陳冠蓉推薦,素食、蔬食者每餐都要吃在人體內的轉換利用率高的黃豆、黑豆、毛豆。
陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文,提醒全素者和奶蛋素者都能掌握幾個挑食原則,來補足每天所需的蛋白質,維持健康。像黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質,屬於高生理價蛋白質(在人體內的轉換利用率很好),推薦蔬食者餐餐都要吃。
陳冠蓉指出,也可以用像五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥,這些全穀雜糧類來取代白飯,不過這些穀物本身的蛋白質含量很高,會建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯,或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮,也是提升蛋白質的小技巧。且豆類富含離胺酸,是人體必需胺基酸,搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題,有效提升蛋白質利用率。
陳冠蓉還提到,由於蔬菜的熱量密度低,因此蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質,每天攝取的蔬菜體積或份量似乎會比葷食者更多。但偶爾會看見,有些人因為葷食轉素食後,餐點仍未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜,反而因為覺得空虛有飢餓感,吃下更多精緻澱粉,反而容易越吃越胖、營養不良。
陳冠蓉也推薦,可以每天適量攝取堅果種子類,堅果種子屬於好油脂,富含omega-3脂肪酸,對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材,如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質含量也頗高,適量攝取也能提供蛋白質,每天攝取30公克堅果種子類,對健康好處多多,但不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。