強度再上調！在家就能做「變化版橋式」

久坐久站的現代人，常時間下來都有肌肉僵硬、屁股變平的問題，Dennis教練教大家在家躺在床上就可以做的躺著的「橋式」，不用挪出多餘空間，在家就可以做，不但強化大腿後側、下背部、臀部等肌群。

★變化版「橋式」(一)

1.握住枕頭放在胸前，其中一支腳翹在另一支腳上，就像「翹二郎腿」一樣的動作。

2.吐氣，將臀部輕輕抬起，用一支腳去撐，換腳繼續做。

★變化版「橋式」(二)

1.維持躺平的姿勢，兩腳打開與骨盆同寬，腳尖朝前，雙手抓住枕頭由胸前往上，推到手臂打直，不動。

2.吐氣，將臀部輕輕抬起，吸氣時再慢慢放下。

Dennis教練表示，「橋式」這項運動好處多多，尤其現代人久座，會運用到髖關節的機率很低，而橋式卻得補足不足，也能刺激臀部讓肌肉長大，讓臀有線條，另外，如有下背部疼痛、痠痛的朋友，這項運動也會刺激背部肌肉，預防痠痛。

四季線上 / 楊燕編輯