練出馬甲線、人魚線原來這麼簡單 教練手把手帶你練！

讓不少人稱羨的人魚線、馬甲線，都是麻豆、藝人基本線條，專業健身教練Dennis，利用藥球或其它家中物品，不用上健身房，在家就能練出馬甲線、人魚線。

★俄羅斯轉體

1.呈座姿，雙腳與肩同寬，身體微微後仰，感覺度子有點張力後把身體固定在那個位置，此時雙腳會自然懸空為正常。

2.雙手拿著藥球，在身體左右兩邊畫小半圓的動作，重複往左右轉轉動，讓腹內外斜以及腹部去承受張力，做10~30下為一組，做3~5組，做到沒力就停。

★側棒式

1.準備一瑜珈墊或運動軟墊，呈側躺，將手肘放在肩膀正下方，雙腳併攏，身體呈一直線。

2.用腹內外斜的力量，把骨盆頂上去，再將骨盆放下來，去感覺腹內外斜在用力及收縮。

★如何發現動作有無做對?

Dennis教練做完後，會覺得腹內外斜肌很痠、很沒力，代表有做對，但如果是「肩膀痠」就是用錯肌肉再用力，這是較為簡單的判斷方式。

★初學者這樣做

因為出學者肌耐力較不足，覺得肩膀壓力大，可改成「膝蓋跪地」進行動作，能夠有效減少壓力。

若家中無藥球，也可用枕頭、籃球、大娃娃等物品取代藥球，一樣能鍛鍊腹肌，重要的事每天堅持，持之以恆的鍛鍊自己。

四季線上 / 楊燕編輯