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6招改善憂鬱症，楊聰財：9大症狀超過兩週盡早治療。

2021-03-10 07:00

憂鬱症的起因可從「生理」、「心理」、「環境」３大因素探討，三者往往也環環相扣，互為因果，也可能因為不斷加疊使情況加劇。

精神科楊聰才診所心理衛教中心院長楊聰財醫師表示，憂鬱症的起因可從「生理」、「心理」、「環境」３大因素探討，三者往往也環環相扣，互為因果，也可能因為不斷加疊使情況加劇。

為什麼會得憂鬱症？

環境因素：傳統觀念往往是憂鬱症的鎖鏈

楊聰財醫師指出，環境因素對於憂鬱症的影響，舉凡如婚姻、家庭、課業、工作、社交、經濟等生活壓力，或是生離死別、天災人禍等造成的影響，在精神上引起相當大的負擔。其可能是一瞬間的重大事件，也可能是日久累積下來，患者也有可能身在其中但並未察覺，例如不論男女都常被傳統觀念束縛，像是男性常常被灌輸「男兒有淚不輕彈」的觀念，又或是女性「嫁夫隨夫」等，都常讓人不自覺的情況下背負極大壓力，卻又無處宣洩，進而慢慢的引起了憂鬱症。

心理因素：常見容易引起憂鬱症的性格

心理因素是常見較能理解的，患者往往受到其他如原生家庭或其他各種環境因素等影響，形成不同的性格。楊聰財醫師舉例，像是凡事要求完美，事情沒做到完美就會感到憂鬱或自責的完美型性格；事事追求第一，沒有得到第一名就會覺得自己沒用或認為被看不起的冠軍型性格；生活中有任何一點風吹草動，就會放大檢視，甚至認為所有事情都和自己有關的神經質性格等，這些都是常見的心理因素，相當容易產生憂鬱症。

生理因素：患者可能大腦結構已有所不同

生理因素主要包括了遺傳、荷爾蒙影響、腦部變化等影響所致。楊聰財醫師表示，根據研究顯示，父母親當中若有一人有憂鬱症，約有14%的機率遺傳給子女；若兩者都有憂鬱症機率則可能來到40%。

荷爾蒙影響則是民眾較為熟悉的，如女性的月經症候群、產後憂鬱症、更年期憂鬱症等，這些都與荷爾蒙失調、大幅度變化有關。值得注意的是，更年期並非只會發生在女性身上，男性也會，提醒男性民眾也應多加留意。

許多人常誤以為憂鬱症患者只是憂鬱或是不惜福，或是抗壓性不夠等，只需調整心態即可，其實沒那麼簡單。以腦部結構來看，如杏仁核，常見已與一般人有所不同。杏仁核位於腦部掌管情緒，主要受血清素影響，遺傳、荷爾蒙、長期憂鬱等因素影響血清素，便可能進而影響杏仁核，形成萎縮等結構改變的情況。這也是為什麼患者常常無法自己的原因之一。另外，也有研究顯示，女性杏仁核多數比男性小許多，男性和女性憂鬱症比例約為1:2。

憂鬱症９大症狀，超過兩週應盡早就醫。

憂鬱症和憂鬱情緒看似相似，實際上大不相同，楊聰財醫師表示，人都有七情六慾，也都會有憂鬱的情緒，一般在通過與人述說心事等抒發情緒，或經過時間流逝便有所好轉。但憂鬱症則會每日持續的憂鬱，達兩週以上，甚至更久，或達到重鬱症的階段。

楊聰財醫師指出，憂鬱症的症狀主要有生理、精神、思考、情緒４大面向，在精神科診斷可分為９點，如每日多數時間皆處於憂鬱的狀態；對生活周遭的人事物興趣減退；體重及食慾出現顯著的變化；出現失眠或睡眠過多的情況；精神狀況遲滯或激昂；生活失去活力、感到疲倦；自我否定，認為無價值或罪惡感；思考、專注利或判斷能力減退；反覆出現自殺的想法等。若出現達５項且長達兩週，即為憂鬱症，甚至可能為重鬱症，應盡早就醫尋求專業醫師協助為佳。

改善憂鬱症踏出第一步，醫教５招有助改善！

知道自己感冒，身體生病看醫生，心理生病自然也是，這是再自然不過的道理。改善憂鬱症，最重要的就是先意識到自己罹患憂鬱症，並踏出第一步，尋找醫師協助，透過心理治療、心理輔導、藥物治療等方式改善。

除此之外患者平時也可以從運動、飲食、生活習慣改善。適度的運動分泌血清素、多巴胺、腦內啡等，有助於改善憂鬱症，建議可以簡單的333運動培養，也就是每週運動3次，每次30分鐘，並達到每分鐘心跳130下，快走、慢跑等中度有氧運動都是很好的選擇。

生活作息上，楊聰財醫師指出，人類最好的休息時間是在晚上11點至早上6點，建議在此段時間內進入深沉睡眠。另外也避免在睡前使用手機，手機的社群軟體等，常是引起憂鬱症的關鍵之一，而睡前使用手機，也容易影響褪黑激素分泌，容易影響睡眠甚至失眠進而影響情緒，睡前應盡量避免。

飲食上楊聰財醫師則建議，可適當的多加攝取牛奶、香蕉、深海魚或深海魚油。牛奶和香蕉含色胺酸，可轉換成血清素。深海魚或深海魚油含不飽和脂肪酸Omega-3，當中的DHA、EPA對於改善憂鬱症具有顯著的正面影響，建議可一週補充兩份深海魚類。另外，主要以生鮮蔬果、堅果、橄欖油、白肉、魚肉為主的地中海飲食，也對改善憂鬱症相當有幫助。

除此之外，平常也可以推自己一把，多做做自己感興趣的事情，像是繪畫、寫作等，其也有利抒發情緒。寫心情日記，不僅有助於整理思緒，也能紓發情緒，在睡前寫也有助於睡眠。平時也可以曬曬太陽，有助調整褪黑激素分泌，進而也對血清素調整有所幫助。

另外，每個人心底都有個心理需求，但未必自己知道，前述這些感興趣的事情，不僅學理上來看有助於改善憂鬱症，在這當中也可能找到自己解鎖的那把鑰匙，其也可能為信仰、美麗的風景等，任何事情都有可能，可在保護自己及他人的情況下多元發展。