腰痛難耐　醫師教你護腰姿勢

透過運動改善胸椎後彎，就能遠離突然其來的腰痛。閃到腰的痛苦，沒有經歷過的人很難了解。一般的腰痛多是急性的「肌肉性腰痛」，不過造成腰痛的原因還有很多。不管是曾經痛過的人，還是或是目前為止還未遇過，希望大家都能學好這套預防的運動。

減輕腰痛的負擔　重點就在胸椎

明明在這之前，腰部都還能承受很大的負擔，但是閃到腰的疼痛，總是非常突然地襲來，西方稱之為「魔女的一擊」。為了避免發生，就必須要先知道造成腰痛的原因。  

「腰痛沒辦法只用一句話完全說明。雖然急性腰痛大約有一半是肌肉性（肌筋膜痛），但其中也有椎間盤突出和椎弓解離症的情況，即使拍了X光片，也不一定能確切診斷出原因，只看圖片的話，沒辦法判斷疼痛是發生在哪裡。但可以肯定的是，大約有8成的患者在腰痛之前，姿勢和肌肉都已經出問題了。」平時就應注意姿勢與動作，尤其是高爾夫球友，只要看到揮桿的動作，就可以判斷這個人的腰部狀態。

「腰椎大概只能旋轉5度，所以在揮桿時，最重要的是胸椎的動作。胸椎附近肌肉容易緊繃的人，因為沒辦法好好扭轉身體，身體會做出補償，上桿角度就會變得極端。那怕這種動作只有出現一點點，都要注意腰痛的可能。」

由於自己不太能感覺到揮桿的變化，所以必須請旁觀者幫忙注意。那麼，從日常生活的動作中看得出來嗎？

「比方說，將頭向後倒的時候，肩膀同時會聳起，下顎突出，背會不小心拱起來，這就是胸椎動作不好的證明。有這種被稱為胸椎後彎的症狀的人很多，肩膀以下的肌肉直到腰椎的部分，都相當緊繃。也是導致腰痛的很大原因。」作為補足旋轉範圍很小的腰椎的要素，胸椎的狀態更不可忽略。事實上，這正是防止腰痛的重點。

在暖身運動之前　先做防止腰痛的運動
 

要防止閃到腰，另一個要注意的部位是骨盆。
 

「讓髖關節能輕易轉動的話，也能減輕腰的負擔。因此，骨盆的位置要維持在正中，不前傾也不後傾，特別是要保持身體在容易旋轉的狀態。如果在骨盆傾斜的狀態下持續行走、揮桿的話，腰痛發作的可能性就會提高。」

骨盆保持在正中是什麼樣的狀態呢？要靠自己感覺，似乎有點困難。「藉由運動時使用肌肉，骨盆就能調整到正確的位置。前面所說的關於胸椎的部分，也可以靠運動來改善。讓身體處在最輕鬆的狀態，自然形成的姿勢就會端正，也就是說，必須先矯正不好的習慣。」

胸椎向後彎曲，會讓身體的重心後移，對保持平衡不好，骨盆傾斜也會造成一樣的結果。「如果重心偏前或偏後，就不容易站穩，握力也會減弱，揮桿時下半身的力量就很難傳遞。此外還會造成對小腿和手腕的肌肉加上過多負擔的副作用，不只是腰部，全身的肌肉都會受到不良影響。對這種情形有預防效果的運動，如果不只是晚上，連每天早上都做的話就更好了。在下場當天的暖身運動前也做這套運動的話，也會很有效果。養成習慣了的話，就可以根據自己的身體狀況，自己調整頻率和次數。」

三枝剛（Saegusa Takashi）

東京都立大學Physio Care & Conditioning代表。時常擔任雜誌和電視節目等等關於肩酸、腰痛特輯的監督。從「關節內」「關節外」「姿勢動作」中找出問題的根本原因，並使用徒手療法和運動療法來解決問題，這樣的復健和調整手法大受好評。有物理治療師(PT)、美國公認運動員訓練師(NATA‧ATC)的身分。

資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/

（文章授權提供／ALBA高爾夫雜）

 本篇出自ALBA高爾夫雜誌第11期

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=50564
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