四季線上＞找健康＞健康醫療網

低鹽飲食等於沒味道？　注意「這幾招」吃得美味又健康

2021-12-10 15:00

專業廚師們總對烹飪細節吹毛求疵，因為每個步驟都可能影響成品，但廚師們通常不可否認，在每一道佳餚後面都必須有「鹽」的存在，鹽份過量攝取會帶來的影響，就是體內「鈉」超標。據統計，美國人一天普遍攝入約3400毫克的鈉（每位健康成人一日建議攝取量為2300毫克，約等於一茶匙食鹽），進而導致心臟疾病、中風、腎臟疾病或其他慢性病發生機率上升，同時加重醫療負擔。

鹽份攝取不是不行　「適量」才是關鍵

事實上，食鹽跟鈉並不完全劃上等號，平時攝取的食鹽，是叫做「氯化鈉」的化合物，也是人體內鈉含量的主要來源。鈉做為維持肌肉、神經、調控血壓等功能必須的礦物質，也就是說，人體仍需要一定量的鹽才能存活，而攝取多少就是關鍵。

對於高血壓患者族群來說，美國心臟協會建議每日攝取量為1500毫克鈉，較一般人更低，而高比例的納攝取，都來自於加工食品以及外食，因此針對個人健康問題，個人化的飲食菜單也相當重要。

想改善高鹽飲食　需培養原型食物為主之飲食習慣

知名料理書作家、營養師同時也是私人廚師的Carly Knowles表示，多數向她求助的個案為事業繁忙的工作者及年輕孩童的父母，也就是沒有太多時間下廚或不喜歡下廚的族群。

但同時，超量鈉攝取普遍來自冷凍披薩、罐頭即食湯品、漢堡以及調味零食等方便性高的食物，因此如何不花費太多時間下廚，仍能吃的健康同時兼顧美味，就是有改善健康需求的族群首要之務。首先，採買食材時仔細看營養成分，或多使用植物及香料製成的無鹽分調味料，都能協助減少鹽分攝取。另外，油能增添風味，Carly Knowles也建議，烹飪時可添加少量天然油提味，例如堅果油或橄欖油，最重要的是，建立食用原型食物的飲食習慣。

原型食物鈉含量低　同時增加鉀攝取助血壓調控

Carly Knowles說，雖然有些原型食物仍可能出現一些天然的鈉，例如：牛奶、甜菜根，但相較麵包及醃肉來說仍已減量許多，而且它們也富含與鈉共同調控血壓的電解質－鉀，甚至多數民眾普遍鉀攝取量不足，因此增加鉀攝取並降低鈉攝取，可對血壓調控達到雙重保護。

那有的人會好奇，不能將食鹽中的氯化鈉置換成氯化鉀嗎？克里夫蘭醫學中心指出，氯化鉀食用時有少量金屬味，不受人喜愛，且對有腎臟疾病或有其他醫療考量的患者而言，可能使血鉀提升使疾病風險提升。

不加鹽　改用烘烤、煙燻等料理方式添風味

知名料理書作家Nik Sharma表示，目前並沒有成分可以完全取代「鹽」的風味，但仍有一些成分經調和後能接近鹽味，「擠少許檸檬、滴一點醋、一匙羅望子醬或富含鮮味，用香菇與肉煮出來的肉湯」，是Nik Sharma的私藏秘訣。

另外，有多種烹飪技巧包含烘烤、煙燻等，都可以增添料理風味，Nik Sharma甚至發現，許多過去著重鹽味的料理，不加鹽而改使用這些方式烹調後反而更美味。

減鹽飲食不代表失去美味　注意「這幾招」兼顧健康

1. 以原型澱粉取代麵包

麵包或酥餅等麵點一直都是讓人納含量超標的大兇手，一大塊餐包或是兩片麵包就包含高達300毫克的納，其實有更健康的方式可以滿足你對澱粉的渴望－烤馬鈴薯。烤馬鈴薯不只鈉含量低，也富含鉀，Carly Knowles建議，以原型澱粉做為食材來料理，再加以不同的烹調方式變換口味。

2. 儘量提高蔬食在飲食中佔的比例

牛肉、豬肉、雞肉和海鮮中的鈉含量不定，通常肉類和海鮮維持新鮮，鈉含量也會相較低；但有時食材若受過含鈉的處理，例如超市中販賣的雞肉，在買之前就要多加注意營養標示或詢問攤商。為什麼要儘量提高蔬食在飲食中的佔比？因為大部分的蔬果鈉含量都較少，熱量低且富含多種營養素。

3. 罐頭食品少吃，以新鮮食材取代