減重遇「撞牆期」是營養素不夠！ 每天「跑步」不會瘦？ 營養師教「1動作」燃脂更快

潮健康／編輯部

 

完全不吃澱粉能幫助瘦身？ 只吃蔬菜為何不會瘦？

台灣「肥胖率」高居亞洲榜首 ，慢性病、肥胖造成許多健康問題，被冠上「健康」的飲食風氣也逐漸興盛。嫚嫚營養師接受《潮健康》專訪表示，健康飲食的方法各有不同，但每個人身體情況不同，貿然實行未必能達到理想的減重效果。

嫚嫚營養師表示，曾有女性個案實行「生酮飲食」減重10公斤，但體脂肪卻沒有隨之下降，不僅腰圍數字仍然超標，減重也開始遇到撞牆期。實施生酮飲食時，如果攝取過量蛋白質，同樣會導致熱量過剩與脂肪堆積。在前期或許能有效降低體脂與體重，一旦經過1-2星期以上，效果就會逐漸遞減。後來該個案透過調整飲食，增加澱粉與蔬菜比例，2周後體重就開始順利下降。

嫚嫚營養師說明，人體每天至少要消耗40種營養素。如果持續超過1-2週缺乏攝取特定營養素，如醣類、蛋白質的飲食方式，身體將進入「節能模式」，代謝開始下降，反而使脂肪難以代謝、瘦身更加困難。即便正在減重，男性每天熱量仍建議攝取1500大卡、女生則建議1200大卡，避免身體代謝出現問題。只吃蔬菜或蛋白質瘦身，都可能落入營養不均的狀況。

哪種飲食方法對減重最有幫助？ 「5日斷食法」瘦身有效嗎？

不少民眾都想追求最能減少「體脂肪」的飲食方法，嫚嫚營養師說明，目前較少針對「降體脂」飲食研究，原因包括體脂肪量測不易且容易失準。飲食與身體肥胖的研究，大多以量測BMI、腰圍和體重為主。其中，以蔬菜、魚肉為主的「地中海飲食法」較能攝取均衡飲食，適合長期執行。遇上減重「撞牆期」時，適當調整為地中海飲食，補足身體所需營養素也有一定幫助。

近期因名人爭相嘗試，造成網路風行的「5日斷食法」，是否真的能夠快速減重？嫚嫚營養師認為，公眾人物因形象與身材需求，會採取較為極端的飲食方式，一般成人要想控制體重，應以能夠長期實行又安全的方式為主。

營養師建議，減重前應詢求醫師、營養師評估自身狀況，討論最適合自己的生活作息與飲食調整，切勿因貪圖功效而購買來路不明的減重藥品，或擅自施打類固醇等藥物，以免藥物不良副作用造成身體傷害，得不償失。
 

減脂做哪種運動最有效？  每天「跑步」反而不會瘦？

嫚嫚營養師指出，根據2012年的美國研究：久坐不動、肥胖、過重的成年人，分別進行8個月的阻力訓練、有氧訓練、以及兩者同時進行的綜合訓練。結果顯示，「有氧訓練」和「綜合訓練」的組別，總體重以及體脂肪下降幅度，大於只施行「阻力訓練」的組別；且研究顯示，對第2型糖尿病患者而言，綜合訓練的減重效果更好。

嫚嫚營養師認為，脂肪分解時需要氧氣參與，因此若想透過運動達到減脂功效，可先進行「心肺訓練」，如大步伐快走，在坡度稍微陡峭的步道、跑步機，提升體力與耐力。之後再進行進階訓練，身體負荷較為游刃有餘。也有研究顯示，運動超過30分鐘後，身體才會開始分解脂肪，所以運動時間「是否夠長」也是訓練目標之一。

嫚嫚營養師指出，最多人普遍嘗試的「跑步」運動，反而不是減重初學者的最佳建議。慢跑速度過快時，訓練強度就會進入「中高等強度」階段，這時身體的攝氧量不一定足夠，減脂的效果反而不如快步走、爬坡訓練來得有效。