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鬧蛋荒、蛋價漲　改吃這些食物富含「優質蛋白質」

2022-02-16 08:00

全台鬧蛋荒，尤其北部地區更嚴重，農委會還因此將雞蛋產地價、批發價都調漲2元，鼓勵生產雞蛋，在買不到蛋的情況下，還可以從哪裡攝取蛋白質呢？高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示，基本上國民飲食指南上的豆魚蛋肉類，所提供的蛋白質皆屬於「優質蛋白質」，充足的優質蛋白質攝入對於人類的最佳生長、發育和健康很重要，攝取不足恐導致身心失調，但攝取過量則可能導致消化、腎臟、血管等異常。

蛋白質維持身體機能　若缺乏身心都失調

吳靜宜表示，富含蛋白質的食物經由腸道消化後形成胺基酸或胜肽，然後被腸細胞吸收，在體內合成骨骼肌和其他組織，如頭髮、指甲、肌肉組織、器官、血球或傷口復原等。蛋白質是維持身體正常代謝所需、也參與建造跟修補身體組織的角色，就像大樓需要鋼筋水泥才能堅固，適量吃蛋白質才能有個強健的體魄。

然而，一旦蛋白質營養不足會導致以下幾種狀況：

目前缺蛋　吃這些也能補充優質蛋白質

吳靜宜表示，因此攝取充足的蛋白質對於人類的生長、發育和健康、代謝而言，相當重要。

吳靜怡表示，國民飲食指南中的豆魚蛋肉類，皆屬於優質蛋白質，彼此可互相取代。現在缺蛋的期間，可選擇同類的食物替代。而在挑選蛋白質時，優先選擇新鮮豆製品：大豆或大豆製品屬優質蛋白質，且有動物性蛋白沒有的優點，例如：零膽固醇及具大豆異黃酮、飽和脂肪含量低等，可降低心血管疾病發生風險。或選擇脂肪較少的肉類，例如禽肉的脂肪含量少於畜肉，海鮮脂肪含量又較禽肉、畜肉低，且脂肪酸的組成較肉類更為健康，建議先後順序可以豆、魚、蛋、肉（家禽接著家畜）為主。

另外乳品類，也是很好的蛋白質及鈣質來源，例如：如：鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。吳靜宜強調，民眾也應避免過度攝取「加工肉品」，裡頭有太多添加物，像是香腸、火腿、貢丸等還額外添加了油脂、糖等，或使用高脂肪的肉品製作，增加心血管疾病的風險。而素食者經常吃的麵筋、麵輪、麵腸等，蛋白質則屬較差的蛋白質，無法提供身體足夠的必需胺基酸。

吃太多蛋白質恐腎臟異常　2口訣掌握攝取量

根據短期氮平衡研究結果顯示，對於體力活動最少的健康成年人，蛋白質攝入量為每天、每公斤體重0.8克蛋白質。吳靜宜補充，但為了滿足促進骨骼肌蛋白增加，和體力增強等需求，建議輕、中、高強度體力活動的個體每日攝入量分別為1.0、1.3和1.6 g蛋白質/kg BW。而健康成年人每天、每公斤體重2克蛋白質的長期攝入是安全的。舉例：「60公斤的健康成年人每日蛋白質最低需求為60*0.8=48公克，而最高需求則不超過120公克」。

但長期蛋白質攝取超標（成人每天每公斤體重> 2克）可能導致消化、腎臟和血管異常，因此建議應避免攝入超過安全上限的蛋白質。吳靜宜表示，國健署近年來推廣「我的餐盤」教導民眾吃蛋白質食物，可貫徹其中的「六大口訣」中的「2口訣」，即可攝取足量的蛋白質食物：

每天早晚一杯奶

每餐水果拳頭大

菜比水果多一點

飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心

堅果種子一茶匙

吳靜宜指出，即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」，若目前缺蛋，每餐吃的肉或魚符合掌心大小，基本蛋白質攝取量也是足夠的。

資料來源: Dietary protein intake and human health、國建署我的餐盤跟國民飲食指南

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