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防便祕、大腸癌、護血管！膳食纖維營養師４招簡單吃滿。

2022-03-18 18:08

膳食纖維好處相當多，最著名的就是防範便祕和大腸癌，不過有便秘等排便問題的朋友，常會藉由多吃蔬菜水果、攝取膳食纖維解決排便困難，但有時效果差強人意。簡鈺樺營養師表示，多吃蔬果確實對身體有很多好處，也可以攝取膳食纖維，不過膳食纖維有吃未必有吃夠，飲食上可再多加調整，也更有利健康。

膳食纖維好處多！
２類型作用各不同。

簡鈺樺營養師表示，膳食纖維可分成兩大類，包括水溶性和非水溶性，水溶性來源像是：水果、木耳、秋葵，吃起來黏滑，可吸收腸道水份、膨脹並增加飽足感；非水溶性則常見於根莖類、全榖類、豆類等食物，有助於增加腸道蠕動、讓糞便體積增加、更順利成形。

對於排便順利而言，兩種膳食纖維缺一不可，例如體積夠、黏滑度不夠，就相較不易通過腸道，反之也是如此，因此在飲食上會建議營養均衡攝取。另外，膳食纖維其實也可以改善腹瀉問題，水溶性膳食纖維有望將多餘的水分吸收藉此改善。不過簡鈺樺營養師表示，便秘、腹瀉等排便問題，未必僅單純是膳食纖維不足一項原因，便祕也有可能水份不足、好的油脂攝取不足，或是代表著腸道健康出了狀況，建議若長期有排便麻煩的民眾先進行檢查確認為佳。

另一方面，膳食纖維除了普遍關注在改善排便，其實也有助於對身體健康帶來其他收穫，例如腸道廢物滯留時間縮短，使其快速排出體外，避免長時間與腸道黏膜接觸，自然就有利於防範腸癌，也有助於血糖、血脂控制，而膳食纖維若是從天然的蔬果等食材攝取，也可以吃到該食材相關的營養，更有利於身體健康發展。

防便祕、大腸癌、護血管，
營養師簡單４招吃滿膳食纖維！

不過許多人也會納悶，明明就都有吃蔬果，便秘問題還是沒改善，除了前述提到可能有腸道相關問題外，簡鈺樺營養師表示也有可能是攝取量不足，有吃蔬果就能未必補足膳食纖維。

營養師解釋，膳食纖維建議攝取量一日約為25~35公克，但在食材中僅是其中一部份的營養，單以蔬果攝取恐怕效果有限，何況現代人即便有吃蔬果，往往量也不足。若期望攝取更多的膳食纖維，會建議從主食著手，將白米、白麵條等精緻澱粉，換成全穀雜糧類等非精緻澱粉主食，例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而堅果類也有膳食纖維，不過要整顆一起吃，以花生來說就是連同容易脫落的皮一起吃。

簡鈺樺營養師表示，三餐以約８分滿的非精緻澱粉為主食，再搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果，並一日約一湯匙的「帶皮堅果」，更有助來吸收較多的膳食纖維、達一日建議攝取量，改善便秘等排便困難。而整體而言，其實這樣的吃法也和常見建議的健康飲食相近，對於健康也很有幫助。

也提醒，膳食纖維就像其他食材的營養，過少或過多都不利身體健康，膳食纖維過多若忽略了水分攝取也有可能造成便秘，因此也需要等量增加飲水量。呼籲有排便困難的朋友，除了盡早檢查外，在食材也適度為佳，避免過猶不及。