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蛋白質不是健身才要吃！　幫助發育、防止肌肉流失全靠它

2022-04-07 09:16

近年來運動風氣漸盛，越來越多人除了減重之外也開始強調「增肌」，包含「肌力訓練」及「蛋白質攝取」的重要性。但其實，蛋白質在成為所有健人們最在意的營養素之前，本就在所有人的體內扮演著重要的角色。擁有營養師資格的肌力與體能教練吳皓宇表示，人體舉凡生長、發育、建造和修補細胞等功能，都與蛋白質脫不了關係：除作為體內酵素、傳遞運送者與賀爾蒙；它也能夠形成抗體，維持身體免疫力；及協助修補肌肉、血液、骨骼及身體各組織器官。

沒在健身就不用吃？　蛋白質攝取量充足有助發育　

吳皓宇說，足夠的蛋白質，除了能夠維持身體基本功能外，對於未成年者來說可以幫助生長以及發育 ; 對於年長者來說能夠預防肌肉流失 ; 對於耐力運動者能夠幫助長時間運動後的肌肉修復 ; 對於固定在做肌力訓練的人來說，可以維持及增加肌肉量。但是究竟要吃多少才夠呢？吳皓宇建議可以參考下表。

▲圖片來源/吳皓宇

蛋白質也分優劣？　專家：需同時考慮「質」「量」

不同種類的飲食蛋白質，因其必需胺基酸的含量和比例不同，因此有不同的體內利用效率。吳皓宇指出，攝取品質優良的蛋白質（又稱完全蛋白質，必需胺基酸含量豐富），消化率及利用效率都高；而若攝取蛋白質的品質較低（又稱不完全蛋白質，必需胺基酸少、非必需胺基酸較多），則消化率及利用效率都低。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。高品質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸，除了組成比例好、易為人體消化吸收外，所含的量也必須足夠。

什麼食物具有較豐富的必須胺基酸呢？吳皓宇回應，可從「動物性食品」中攝取到豐富的必需胺基酸，像是雞蛋、牛奶及肉類等，黃豆製品也有優質的蛋白質，但也有些必需胺基酸比較不足，因此，素食者的蛋白質補充就更需注意。

素食者如何攝取蛋白質？　「兩招」提升蛋白質品質

素食者平時常攝取的食物中，含有蛋白質的食物包含：全穀類、堅果種子類、蔬菜類以及豆類食物，其中豆類食物中的優質蛋白質比例較高，但其甲硫胺酸及色胺酸的含量較不足，因此吳皓宇提醒，在攝取豆製品時也必須同時攝取全穀類或是堅果種子類。

但若當日豆製品攝取較不足，而只攝取了全穀類以及堅果種子類的食物，則無法攝取到足夠且優質的蛋白質，長期下來也容易對身體造成負面影響，因此，若要提升飲食中蛋白質的品質，可以這樣做：

1. 攝取不完全蛋白質+完全蛋白質
例如：豆/全穀/堅果＋牛奶/蛋（蛋奶素）
2. 不完全蛋白質間的互補
例如：豆類＋全穀類 / 豆類＋堅果種子類（全素）