疫情下「睡眠問題」成常態？ 簡單「6步驟」改善睡眠品質
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本土確診人數持續增加，目前雖以輕症者居多，仍有不少民眾擔憂傳染後將對身心造成一定影響。焦慮與恐懼感只增不減，要當心「睡眠問題」將對心理狀態造成更為嚴重的影響。已有不少研究表明，睡眠不足與許多健康問題皆有關聯，如高血壓、糖尿病、肥胖等疾病，因此民眾若自覺經常失眠、睡不飽，甚至有長期睡眠問題，應積極調整生活型態，並諮詢精神科醫師或心理諮商師、進一步改善睡眠狀態。
潮健康／外電編
本土確診人數持續增加，目前雖以輕症者居多，仍有不少民眾擔憂傳染後將對身心造成一定影響。焦慮與恐懼感只增不減，要當心「睡眠問題」將對心理狀態造成更為嚴重的影響。已有不少研究表明，睡眠不足與許多健康問題皆有關聯，如高血壓、糖尿病、肥胖等疾病，因此民眾若自覺經常失眠、睡不飽，甚至有長期睡眠問題，應積極調整生活型態，並諮詢精神科醫師或心理諮商師、進一步改善睡眠狀態。
疫情期間「睡眠不足」成常態？ 與心理、經濟因素皆有關聯？
《Frontiers in Public Health》刊載研究蒐集975位孟加拉居民於疫情大流行期間的睡眠數據，分析結果發現睡眠品質下降者高達55.1%。研究指稱，患有睡眠障礙的受試者大多為女性、健康狀況較差者、害怕感染者，以及對疫情焦慮者居多。孟加拉民眾的焦慮感與睡眠障礙可能相互影響，導致心理狀態難以平復。
刊載於《Lancet》的薈萃分析則指稱，來自39國的345,270位受試者，有18%患有顯著的睡眠障礙問題；醫護人員中更有31%每晚徹夜難眠。研究表明，睡眠問題與更差的心理狀況如憂鬱、焦慮有關，而透過心理治療介入，可能對長期睡眠質量下降有所幫助。
睡眠問題不僅與心理疾病相互影響，和個人與家庭經濟問題亦可能有關。一則刊載於《英國醫學期刊》（BMJ）的芬蘭研究則指出，超過20%的受試者睡眠質量惡化，6%受試者服用了比以往更多的安眠藥物。除了對確診的恐懼與疫情的焦慮以外，與睡眠障礙最相關的因素為「經濟困難」。較低教育程度者、失業者、低收入者，與失眠、睡眠障礙等狀況顯著有關。
美國南佛羅里達大學此前分析近7000人的睡眠資料，顯示睡眠問題不僅與慢性病、心理疾病顯著有關，更可能導致心血管疾病發生。每增加一種睡眠障礙問題，心臟病風險隨之上升54%；當有不同睡眠問題發生，如難以入睡、半夜甦醒、每晚睡眠不足6小時等狀況，心臟病風險可升高將近3倍。
半夜常甦醒、自覺睡不飽怎麼辦？ 專家：「6步驟」改善睡眠品質
既然睡眠品質下降可能對健康產生不利影響，美國哈佛大學醫學院精神病學副教授Hadine Joffe博士建議失眠者或睡眠不足者，應於生活中嘗試以下6種措施，使睡眠品質獲得顯著改善：
1. 保持晝夜規律。如每天早上8點起床，假日也不例外。若隨意更改睡眠時間，容易使晝夜節律紊亂、睡眠品質下降。
2. 限制咖啡因量。在早餐時限制只喝1杯左右的咖啡或茶飲，或者飲用牛奶、豆漿等無咖啡因飲料。
3. 早晨運動散步。吃完早餐後可試著走出戶外步行約30分鐘，身體曝曬陽光有助於更快甦醒、亦有助於夜間睡眠。假日時間充裕者，則可用慢跑等有氧運動代替。
4. 晚餐吃得清淡。在晚餐時間攝取高油、高鹽或高糖的飲食，容易導致胃部灼熱感增加、影響夜間睡眠。因此，睡眠不足者應選擇更為清淡的飲食，減輕身體負擔。
5. 關掉3C產品。睡前30分鐘關掉電視、電腦或手機，用閱讀書本、聆聽輕柔音樂或洗熱水澡代替螢幕時間。
6. 預備睡眠環境。養成在同一時間入睡的習慣，如晚間11點。睡前將燈光熄滅或調暗、拉上窗簾，確保房間溫度涼爽舒適。
Joffe提醒，若上述步驟無法幫助睡眠品質提升，則應立即諮詢醫師協助，查看是否有任何健康狀況（如甲狀腺亢進、睡眠呼吸中止症、更年期熱潮紅等），影響睡眠質量或者睡眠時間，盡快治療健康問題，亦為解決睡眠問題的關鍵因子之一。
資料來源：
Better sleep, naturally - Harvard Health Publishing
