保養肌膚別只會敷面膜、擦乳液！ 專家：多攝取「8大營養素」 抗老又除皺

潮健康／外電編譯

對抗皮膚老化，不見得要使用保養品？美國皮膚科權威、邁阿密大學醫學博士Julia Tzu表示，含有「抗氧化」功效的營養成分或食物，對於減少皮膚衰老、皮膚癌或細胞損傷而言皆具有一定功效。除了透過具保濕功效的保養品勤加保養，Tzu博士指出，正確的日常飲食也有助肌膚活化、視覺年齡更顯年輕。

Tzu博士列舉具有抗氧化特性的營養成分與食物如下：

1. 維生素C

過往文獻指出，維生素C為強大抗氧化劑，有助增強免疫系統，可以維持皮膚的健康和完整性。根據《Nutrients》研究指出，維生素C是皮膚膠原蛋白生成、防止紫外線滲透皮膚的關鍵因子之一，能通過防止皮膚色素沉澱以減少黑斑。芭樂、奇異果、柳橙、龍眼等水果皆富含完整的維生素C。

2. 維生素E

維生素E是保護細胞膜、使其免受氧化的脂溶性抗氧化劑。《Dermatologic Therapy》研究表明，維生素E有助保持皮膚脂質成分的完整性，並降低發生自身免疫性皮膚病的風險，如濕疹或牛皮癬。維生素E常見於植物油類、堅果、豆類，以及深綠色蔬菜。

3. 維生素D

維生素 D對維持骨骼健康和增強免疫系統至關重要。該種營養素還能幫助保護皮膚免受光線引起的損傷和發炎現象。根據《International Journal of Molecular Sciences》發布指南，維生素D有益於「角質形成細胞」的生長，其負責癒合皮膚損傷並修復受損組織。可透過日曬或食用乾燥香菇、油性魚、起司或蛋黃攝取。

4. 維生素B3

維生素B3有助於調節血脂水平、降低血壓、增強大腦功能和提高能量水平，也是促進皮膚健康的重要抗氧化劑。《Journal of Cosmetic Dermatology》指稱，維生素B3有助減少色素沉著過度和發紅，增強皮膚屏障並防止皮膚發炎。維生素B3常見於胚芽、乳酪、魚類、紅肉等食物。

5. 維生素A 

維生素A作為一種強抗氧化劑，可以防止有害的紫外線輻射，有益於改善皺紋和皮膚鬆弛等現象。根據發表在《Cell》期刊上的一篇評論指出，維生素A在降低皮膚癌、痤瘡和牛皮癬的風險方面發揮著重要作用。豬肝、甘藍菜、芒果和西瓜含有豐富的維生素A。

6. 蝦紅素 

蝦紅素是由許多細菌、微藻和酵母自然生成的類胡蘿蔔素；根據發表在《Journal of Cosmetic Dermatology》上的評論表示，蝦紅素在預防皮膚病和加速其修復過程中，具有一定程度的效果。研究表明，結合局部和口服劑量的蝦紅素，可以有效鎖定皮膚水分並撫平細紋。

7. 白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種多酚類抗氧化劑，主要存在於紅葡萄、紅酒、葡萄汁、花生、可可和漿果中。《Pharmaceutics》的研究指出，白藜蘆醇不僅對心血管健康有益，還可以防止光線造成的皮膚損傷、皮膚過敏和皮膚癌，尤其是與食物或膳食補充品一起攝取時，效果可能更為顯著。

8. 綠茶多酚 

作為全球消費最廣泛的飲料之一，綠茶是抗氧化劑的豐富來源，具有強大的抗皺紋效果。《Nutrients》表明，綠茶中的多酚可以中和自由基，增加膠原蛋白和彈力蛋白纖維的生成率，降低皮膚中膠原蛋白降解酶的水平。另外，兒茶素有保護血管、控制血糖的效果，對於減重者而言是健康的飲品來源之一。 

雖然上述營養素可能對皮膚具有一定的益處，Tzu博士仍提醒民眾，任何食物攝取過量皆有傷身的疑慮，建議平時的飲食習慣以適量、均衡為原則，飲食前可諮詢營養師做確認。如食用上述營養成分有嚴重過敏、等現象，務必立即求診皮膚科醫師，避免症狀惡化。

資料來源：
Plant-Derived Antioxidants: Significance in Skin Health and the Ageing Process
The Roles of Vitamin C in Skin Health
Vitamin E supplementation in inflammatory skin diseases
The Impact of Vitamin D on Skin Aging
Mechanistic Basis and Clinical Evidence for the Applications of Nicotinamide (Niacinamide) to Control Skin Aging and Pigmentation
Retinoic Acid and Its Derivatives in Skin
Protective effects of astaxanthin on skin: Recent scientific evidence, possible mechanisms, and potential indications
The Use of Micro- and Nanocarriers for Resveratrol Delivery into and across the Skin in Different Skin Diseases—A Literature Review
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