心情不好別再亂吃！ 營養師推「10食物」緩和情緒 還能幫助減肥？

潮健康／編輯部

現代人工作壓力繁重、需要加班熬夜休息時間少，心情差在所難免。不少民眾透過「大吃大喝」減壓，但暴飲暴食不僅容易吃下多餘的脂肪，甚至會引起「壓力肥」、讓體重在短時間內飆升。

程涵宇營養師於社群貼文指出，壓力肥的出現與大腦內「血清素」無法發揮作用有關。血清素為一神經傳導物質，被認為與幸褔、快樂的情緒有關；其原料為「色胺酸」，為一種必須胺基酸，必須從日常飲食獲得。而當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就有可能引發大吃大喝，或是憂鬱情緒。
 

程涵宇營養師表示，血清素對於控制食慾、幫助睡眠、增強記憶力與穩定情緒至關重要。若想維持整天好心情與穩定食慾，不妨於日常飲食中加入以下10種食物，有助於腦內血清素的分泌：

1. 雞蛋

根據過往研究，雞蛋中的蛋白質可顯著提高血液中的色胺酸濃度。另外，蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3 脂肪酸，食用整顆雞蛋才能完整補充所需營養。

2. 牛奶

為良好色胺酸來源，建議睡前可以飲用熱牛奶，熱飲/溫飲可幫助睡前放鬆，進而提升睡眠品質。

3. 起司

起司亦為良好色胺酸來源，建議每天吃一次，不論拌入沙拉一起吃，或是當點心皆為合適的選擇。

4. 鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也被發現含有一定量的血清素。

5. 香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情。其亦含有維生素B6，可幫助體內血清素產生以調節情緒。

6. 豆腐

豆腐不僅為蛋白質的良好來源，也富含人體所需的色胺酸。建議純素飲食者平時可優先以豆類作為蛋白質的主要來源攝取，並一同補充色胺酸。

7. 黃豆

黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，無糖豆漿可作為每日早餐的內容之一。但謹記豆皮以選擇無加工、無炸過油煎者為主，以免吃進過多的油脂熱量暴增。

8. 鮭魚

鮭魚富含色胺酸，適量攝取有平衡膽固醇、降低血壓等效果。鮭魚亦是omega-3脂肪酸的良好來源，建議一週可攝取2次。

9. 堅果種子

程涵宇營養師表示，所有的堅果種子類皆含有一定量的色胺酸；且過往研究發現，每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

10. 火雞肉

火雞肉含有豐富的色胺酸，且熱量僅有一般雞肉的57％，脂肪含量更只有一般雞肉的28%，為「高蛋白、低脂肪」的代表食物。

除了攝取上述10種食物補充血清素，程涵宇營養師也建議民眾，平時也可透過曬太陽、運動與保存腸道好菌幫助抗憂鬱。其中曬太陽為治療季節性憂鬱症的常用療法，可於上午通勤或午餐時間在戶外走走，以保持良好的血清素濃度。另外，攝取高纖維飲食或補充益生菌，也對提升血清素濃度有所幫助。

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