「加點油」更容易瘦？ 不飽和脂肪促進皮膚、大腦健康！ 營養師曝必吃「8食物」

潮健康／外電編譯
 

許多減重者害怕在減重過程中，攝取過多的「油脂」導致肥胖。實際上，良好的脂肪是健康飲食相對重要的一環。美國認證營養師Kelsey Hampton表示，首先得釐清脂肪並不總是有害，如「不飽和脂肪」常被稱作「健康脂肪」，適量食用可以成為健康飲食的一部分，並有助於保持毛囊和皮膚健康、保護器官、促進大腦發育，並幫助身體保存脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。

另一方面，飽和脂肪雖然並不完全有害，但攝取過量確實會導致肥胖，且與高膽固醇、高血壓、高血脂和其他健康問題有關。因此，Hampton建議，減重者除了避免攝取過多的飽和脂肪外，日常生活上也可多加食用以下8種食物，獲得健康的脂肪來源：

1. 雞蛋。

雞蛋除了富含蛋白質，也是脂肪的重要來源，一個雞蛋約含5克的脂肪，其中大部分為不飽和脂肪。另外，雞蛋富含人體所需的9種氨基酸，以及其他關鍵營養素，如維生素 B12、磷和抗氧化劑。

2. 堅果種子類。

堅果含有較多的脂肪，1公克的堅果約含有0.54公克脂肪。堅果類亦含有蛋白質、維生素 E、銅、錳、磷和膳食纖維。至於1公克的種子類則含有約0.43公克的脂肪，並含鐵質、鈣質、鎂和膳食纖維。建議兩者可做為日常的點心零食食用，但其脂肪含量較高，因此應避免過量食用。

3. 黑巧克力。

黑巧克力為少數含有優質脂肪的甜食類食物，但食用時應以85%可可含量的巧克力製品為主，避免吃進過多的糖分。每1公克黑巧克力約有0.32克的脂肪。另外，黑巧克力也含有鐵、鉀、鋅、銅、磷等重要礦物質。

4. 深海魚。

鮭魚、鯖魚為「Omega-3脂肪酸」的主要來源，而Omega- 3有助維持大腦和心臟功能。每份深海魚類含有約4.5克的脂肪；且深海魚類也富含蛋白質、維生素與礦物質。建議民眾平時用餐時，可用魚類取代紅肉、加工肉品。

5. 優格。

優格不僅含有益生菌、對消化系統有諸多益處，其也富含健康脂肪。100公克的全脂希臘優格中，含有約4.4公克脂肪和9公克蛋白質，優格可與堅果、種子或蘋果、香蕉、草莓等水果一併食用，營養價值更高。 

6. 豆類。

豆類提供了可觀的營養價值，因為其富含蛋白質、維生素和礦物質，每一杯豆類野含有0.9克脂肪。豆類不僅是建構和維持肌肉量所需的蛋白質來源，還含有大量纖維，被認為具有降低膽固醇、降低糖尿病和心臟病風險等益處。

7. 酪梨。

被稱做「超級食物」的酪梨，富含包括鎂、鉀、蛋白質、纖維、維生素 C、E、K 和維生素B群等營養，亦為單不飽和脂肪的絕佳來源。酪梨適合製成塗抹醬、添加到沙拉中，也可以透過果汁機製成酪梨汁或酪梨牛奶。

8. 橄欖。

橄欖富含抗氧化劑如維生素E，有助於保護骨骼；且含有11-15%的脂肪，其中 含74%的「油酸」，為一單不飽和脂肪酸。橄欖製品如橄欖油可添加至日常的菜餚中，或直接淋入沙拉、冷盤一同食用。

最後，Hampton呼籲民眾，食用過多的油脂對身體仍是過猶不及。因此在執行飲食計畫前，應事先諮詢營養師與醫師意見，再進行飲食方面的調整。另外，減重者也應適度攝取澱粉、蛋白質，維持「3大營養素」的均衡飲食，有助於讓減重計畫更加順利。

資料來源：
Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses
Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial
The Effects of Flavonoids on Cardiovascular Health: A Review of Human Intervention Trials and Implications for Cerebrovascular Function
A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease

 
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