看體重、BMI已過時？ 每天慢跑不一定會瘦？ 醫揭減肥「2大迷思」

潮健康／編輯部

你是「假瘦子」還是「真胖子」？過去要衡量自己的體態，通常都是看體重，或是用身高體重換算的BMI指數。不過，以人體健康的角度來看，「體格組成分析」或許是更具參考價值的指標。

與其在意體重不如看脂肪發布？  內臟脂肪與皮下脂肪差在哪？

聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示，事實上體重只有在出現大幅波動（生活方式無改變下，1個月內增加/減少超過2公斤）時，才需要被特別關注。一味追求體重減輕並不一定健康，例如現代人常見的「肌少症」、「骨質疏鬆」，就可能是體重過輕造成的問題。

洪育忠醫師指出，與其在意體重數字，不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態和疾病風險。如男性的體脂肪率普遍低於女性，但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是「皮下脂肪」，對於健康影響較小；而男性容易累積的則是對健康威脅較大的「內臟脂肪」，許多中年男性都有的「鮪魚肚」，就是內臟脂肪的累積。

洪育忠醫師指出，如鮪魚肚這種脂肪匯聚於一處的「中心型肥胖」，易導致高血壓、高血脂，且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗，進一步形成糖尿病。想要了解自己的脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析，也可觀測自身腰圍：男性應小於90公分，女性應小於80公分。

「身體會自動囤積脂肪避免飢荒，這是一種生物本能，所以許多民眾是易胖體質，再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息，導致處於肥胖問題的風險越來越高。」

提升肌肉量、降低脂肪率  「重訓」比有氧運動更重要

洪育忠醫師提醒，想要擁有健康的體態，首要之務應為「降低脂肪量」、再「提升肌肉量」。肌肉越多也將越容易燃燒脂肪，有效減去多餘的贅肉。然而，一般人常採取的減肥方式，像是跑步、游泳等，大多屬於有氧運動，雖然對心肺功能有益處，卻不一定會增加肌肉。

想要增加全身的肌肉量，最重要的運動不是跑步，而是肌肉訓練。「診間曾有一名20歲的年輕女性，雖然外表不胖，但身體組成分析顯示肌肉量不足、脂肪量太多，也就是所謂的『泡芙人』。女孩為了改善身體組成努力慢跑，一年後回來檢查時效果不彰，才發現是方法用錯了。」

控制熱量需要「溫水煮青蛙」！  醫曝正確觀念：「瘦」不代表真的健康

除了肌肉訓練，影響體態的另一個關鍵就是飲食。洪育忠提醒，極端的節食等於向身體宣布進入「災荒狀態」，導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。較為正確的方式有點像「溫水煮青蛙」，每天達到些微的「熱量赤字」，才能維持正常新陳代謝。另外，避免精緻糖類攝取，並搭配優質蛋白質、好油及維生素的補充，就能在健康情況下改變體態。

洪育忠醫師提醒，很多人以「瘦」為美，但是瘦並不代表健康。掌握自己的身體健康，第一步不妨先做個全套身體組成分析，了解自己的肌肉及脂肪量。要注意的是，無論是體重還是身體組成，因每個人的狀況都不同，僅需與自己比較，慢慢透過運動和飲食改善，無須一味追逐體重數字。

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