B群怎麼吃最有效？ 8種「維生素B」食物來源、功效一次看懂

潮健康／編輯部

不少上班族會服用「B群」提振精神。不過，為什麼有些維生素B有提神的效果、有些卻可以睡前服用？高敏敏營養師於社群貼文指出，一樣是維生素B，不同種類的效果也不盡相同。以下列舉8種常見的維生素B種類，提醒民眾正確攝取才能達到功效：

1. 維生素B1

又稱「精神性維生素」，能維持神經系統的正常運作，避免憂鬱、焦慮並幫助提升活力。另外，維生素B1也有助於促進碳水化合物代謝、消除疲勞。推薦食物有糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜等。

2. 維生素B2

又稱「能量代謝維生素」，有幫助延緩老化、協助代謝鐵質等效果。維生素B2也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康至關重要，亦能改善長痘痘、破嘴等肌膚問題。要注意的是，如果長期缺乏維生素B2，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有鯖魚、沙丁魚等。

3. 維生素B3

又稱「菸鹼酸」，主要作用為提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。缺乏維生素B3要注意可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。

4. 維生素B5

又稱「泛醇」，主要作用為協助蛋白質的能量生成與利用，並合成抗體、膽固醇與製造荷爾蒙，有抒緩壓力、增加高密度脂蛋白形成的作用。推薦食物有綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇等。

5. 維生素B6

又稱「吡哆素」，該營養素和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因其會影響控制憂鬱與焦慮的大腦神經傳導物質。而維生素B6同時也是維持肌膚健康、改善過敏、緩和孕吐或經前不適的必需維生素。推薦食物有蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等。

6. 維生素B7

又稱「生物素」，有助於抗老化、預防白髮與掉髮問題，也可以協助醣類、蛋白質、脂質產生能量，對人體的生長因子有重大影響。推薦食物有堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。

7. 維生素B9

又稱「葉酸」，是懷孕婦女需要的營養成分，其有助於新細胞的製造，並維持胎兒神經系統的健康程度。推薦食物有花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。

8. 維生素B12

又稱「造血鈷胺素」，有造血功能，協助紅血球發育成熟並修復受損神經。如果缺乏導致倦怠、注意力不集中，甚至惡性貧血。推薦食物有：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。

高敏敏營養師強調，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分。不過，維生素B在人體中大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。所以在日常生活中應保持飲食均衡的習慣，有助於攝取到不同的維生素B，並搭配運動與良好作息，才能擁有健康的體質。

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