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小腹贅肉很難瘦？營養師曝「16種科學方法」教你甩掉肉肉小腹

2022-10-18 23:07

肥胖小腹堪稱是最難對付的部位，即使狂做仰臥起坐、練腹肌，肚子的脂肪卻還是減不掉。對此，營養師程涵宇表示，想要減去腹部脂肪確實需要花一些心力，因此提供了16種科學方法，幫助大家有效瘦肚子。

▲ 肥胖小腹堪稱是最難對付的部位。

程涵宇在臉書粉專《程涵宇營養師》發文分享，飲食方面，若每日攝入量減少500至750大卡熱量，每週就能減掉大約0.5至1公斤，但不要過度減少熱量，否則恐降低新陳代謝率。另外，建議多吃天然食物，尤其是富含膳食纖維及有飽足感的食物，可幫助體重控管。

若要減少內臟脂肪和腹部脂肪堆積，可以多吃可溶性膳食纖維，包括燕麥、大麥、豆類和青花菜，有助於增加飽腹感、減少熱量的攝取。程涵宇提到，乳酸桿菌菌株可有效防止體重增加，而攝取足夠的蛋白質，可促進新陳代謝、降低食慾，有助於保持肌肉量維持代謝，其中雞蛋的蛋白質含量高，且熱量低，每天吃1顆雞蛋可以降低腹部肥胖問題。

▲ 營養師分享16種瘦肚子的科學方法。

此外，攝取低醣飲食、多吃全穀物、少吃精緻澱粉、避免含糖飲料、每週吃富含蛋白質和omega-3脂肪酸的高脂魚類，或是以16／8和5／2間歇性斷食的方式來幫助減少熱量，都可以有效減掉多餘又惱人的腹部脂肪。

生活習慣方面，程涵宇提醒，多喝水可以增加新陳代謝，有助於緩解便秘。若每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，或是每天走1萬2千步、每週快走3天，都能有效減少腹部脂肪。不可忽略的是，壓力會觸發皮質醇的產生，增加食慾和對食物的渴望，所以建議適當放鬆、減少壓力，並養成每天至少睡7個小時的習慣，可能有助於減輕體重和減少脂肪。