常跑步會造成哪些傷害？ 醫：1週跑超過「這數字」 當心「足底筋膜炎」

潮健康／杏仁復健科診所院長  林杏青醫師
 

常跑步容易引起哪些運動傷害？  醫示警：1週超過「這數字」恐足底筋膜炎
 

跑步對於剛接觸運動的民眾而言，是較容易上手的項目之一，不過許多人也擔心跑步的運動傷害。常見因「跑步」發生的運動傷害有哪些情況？一般而言，跑步造成的運動傷害以「下肢傷害」為主，從各種大小腿肌肉肌腱炎、關節炎、筋膜炎到壓力性骨折（疲勞性骨折）都有可能。若出現後腳腳跟疼痛，較常見的可能是足底筋膜炎和阿基里斯腱肌腱炎。

常跑步會比較容易關節退化或足底筋膜炎嗎？要如何避免？其實退化性關節炎在適度運動的人最少、其次是過度運動的運動員，發生最多的反而是「不運動的人」。在跑步族群當中，足底筋膜炎的確是常發生的問題之一，每週跑量若高於20km，可能讓足底筋膜炎的發生風險上升，然而並不能因此直接推論運動量大風險一定增加，因為規律運動（如每週3次20分鐘的運動）反而減少風險因子。因此，預防下肢傷害的關鍵反而可能是循序漸進，避免成為「週末戰士」。

另外，其他如ACC 2016實證醫學回顧指引提出：街頭跑步、穿尖頭鞋、高弓足和後足內翻是跑步族群中較明確與足底筋膜炎相關的因素；而在有足底筋膜炎病史的女性跑步者中，亦發現足弓過高過低、垂直地面反作用力增加有可能是因素。體重過重的非運動員跑步也較容易發生足底筋膜炎；而「足底肌肉」較強可能有機會降低風險。

跑步受傷可採取哪些治療？  「1訓練」助增強組織、加速恢復

跑步產生的運動傷害，有哪些復健或治療方式？其實如同任何其他疾病，藥物治療、物理儀器治療（電療、冷熱療、光療如雷射）、震波治療、注射治療（類固醇、增生治療、PRP再生治療）、徒手治療、運動訓練、必要時搭配護具使用，皆有助於跑步後的運動傷害恢復。患者應及時就醫並完整檢查組織結構損傷的情形，確定是否在現階段有活動限制，接著循序漸進以「主動運動治療」方式增強受損的組織、改善問題背後的成因如姿勢、訓練模式與使用習慣，並輔以其他方式控制症狀、加速恢復。

除了上述所提，患者也需謹記適度保護患處、抬高傷肢及加壓避免水腫、避免過度消炎（例如過度使用止痛消炎藥、過度冰敷），並正確培養活動訓練觀念、漸進式地重新增加阻力負荷，避免因為不敢活動造成惡性循環。另外，維持心肺功能訓練也能避免心肺功能下降。

穿「這種鞋」跑步較容易受傷？  「赤腳訓練」比穿鞋訓練更好？

根據英國運動醫學期刊指出，目前沒有足夠的證據證明特定鞋子的型態有助於預防跑步傷害發生，即便是長距離跑步也缺乏足夠證據證明這點。一般人跑步選擇跑鞋以舒服為原則即可，然而若已有明確足型問題（例如足弓異常），且有相關症狀，有部分研究支持鞋底緩衝功能佳的鞋子可能具有防止傷害的功能，尤其對體重較輕的跑者。然而研究結果並不一致，無法做出很明確結論。

赤腳訓練是否對傷害增加或減少目前皆無明確證據，部分文獻指出在體重過重及每週跑量大於35KM的人身上可能較多，因此採用這種跑步方式一定要循序漸進，讓足部肌肉能有漸進性適應。若在跑步期間出現任何不適，應立即前往復健科診所就醫以釐清症狀。治療期間也應積極投入復健訓練，以期病情及早好轉。

參考資料：
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Vasiliadis AV, Kazas C, Tsatlidou M, Vazakidis P, Metaxiotis D. Plantar Injuries in Runners: Is There an Association With Weekly Running Volume? Cureus. 2021 Aug 29;13(8):e17537. doi: 10.7759/cureus.17537. PMID: 34646594; PMCID: PMC8477898.
van Leeuwen KDB, Rogers J, Winzenberg T, et al. Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/‘plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various clinical and imaging risk factors , British Journal of Sports Medicine 2016;50:972-981.
Napier C, Willy RW. Logical fallacies in the running shoe debate: let the evidence guide prescription. Br J Sports Med. 2018;52(24):1552.
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Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes: A Randomized Controlled Trial. Fuller JT, Thewlis D, Buckley JD, Brown NA, Hamill J, Tsiros MD. Am J Sports Med. 2017;45(5):1162. Epub 2017 Jan 27. 

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