踢足球超傷膝蓋？ 打籃、排球如何避免受傷？ 醫透露：做「1訓練」才有效果

潮健康／編輯部
 

足球是「最傷膝蓋」運動？ 籃、排球受傷風險也超高？

目前世足賽正如火如荼地開踢，不少到足球員容易因為鏟球、盤球而摔倒；此前球星內馬爾（Neymar）於2018年世界盃中的倒地翻滾動作，更引來大批網友嘲笑。《一分鐘健身教室》史考特醫師受訪表示，足球倒地後的翻滾姿勢確實能夠減輕地面對膝蓋的衝擊，不失為保護關節的一項措施。

史考特醫師說明，除了目前正夯的足球以外，「排球」涉及跳躍、撲球與救球等動作，確實可能增加膝蓋受傷風險；再者，「籃球」運動需要大量跑動、肢體碰撞，也可能造成膝蓋損傷。臨床上常見的運動傷害如十字韌帶斷裂、半月板磨損等，皆為需要透過復健或重建手術加以治療。

至於跑步運動如慢跑、馬拉松，雖較無涉及劇烈衝刺或肢體碰撞，仍可能造成膝蓋受傷的問題，如跑者膝（又稱髕骨疼痛症候群）、髂脛束症候群，是跑者群體中較常見的2大問題。前者容易在膝蓋前側出現痠、緊、痛等症狀，且好發於運動後1週以內；髂脛束症候群則較常發生在路跑期間，膝蓋外側出現疼痛的狀況。

打球如何避免膝蓋受傷？ 醫透露：做「1訓練」才能預防

足球員在意識到自已受傷前，會採取翻滾姿勢減輕傷害；至於採取籃排球運動時，又該如何避免膝蓋受傷？史考特醫師強調，以目前科學實證、有效強化關節的作法為「重量訓練」。重訓可以強化肌肉、進而幫助關節穩定，是避免從事籃排球運動時受傷的可行策略。

史考特醫師解釋，韌帶為一種「被動性組織」，容易受到拉扯，且鍛鍊增強的潛力較小；肌肉則為「主動性組織」，經由訓練是可以加以強化的。另外，強化後的下肢肌肉，也能進一步幫助膝蓋關節的穩定，能夠保護韌帶並將傷害降至最低，因此適度的深蹲、硬舉訓練確實對關節強化有一定益處。

至於籃排球愛好者常穿戴的「護膝」或「護肘」，對於降低關節傷害有幫助嗎？史考特醫師說明，護具對預防膝蓋傷害的幫助實是有限，不過膝蓋若有舊傷、或正處於復健狀態，護具確實有保護關節的作用。不過，膝蓋關節若曾有過舊傷，建議仍以定期回診追蹤治療為主。

跑步受傷後還能運動嗎？ 運動前拉筋無助於訓練表現？

最近路跑活動盛行，是否意味著診間受傷的群眾增加？史考特醫師透露，最近確實有許多跑者膝、髂脛束症候群的傷患前來就診。此時的首要之務是停止跑步、登山等容易造成膝蓋衝擊的運動，或將跑量降低。若非運動不可，則可採取飛輪、不爬坡的單車運動、游泳等項目做代替。另外，也可與醫師討論使用消炎止痛藥、復健（熱壓電療）、徒手復位或放鬆治療等措施。

史考特醫師提醒民眾，循序漸進地採取運動措施，是避免運動傷害的關鍵。例如目前若欲參與全程10公里的馬拉松賽事，則此前應有跑過5公里以上賽事的經驗，至少須具備參與賽事的50%里程以上，才是風險較低且安全的選擇。「若不幸受了傷，應立即在患部或不適的位置冰敷；倘若疼痛嚴重且持續數天應立即就醫治療！」

最後，史考特醫師提醒，以傷害預防的角度來看，運動前做好暖身是必要之舉，可以先用低強度活動將身體暖開，如跑者可以先用低速慢跑1公里左右、再慢慢將速度提高，運動前拉筋的效果反而有限。運動後則須謹記營養補充，適當補充碳水化合物與蛋白質，可以促進肌肉修復、營養也較容易吸收。

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