煩死了，好想暴飲暴食！營養師示「6飲食原則」趕走負面情緒

這兩天網上掀起一股「煩死了」造句趨勢，相信今早很多人的臉書都被一群「煩死了」給洗版，不過現代人壓力大常常會無故感到心煩，營養師提醒，心煩歸心煩，可別讓心煩化為實體重量，建議大家平日里少吃精緻碳水、多攝取抗氧化蔬果、補充維生素B6和D、選擇好油、也不妨試試正念飲食以減少焦慮。

營養師Oliver楊哲雄在《好食課》揭秘，為何心煩會暴飲暴食、要如何吃才可趕走負面情緒？　　

情緒性進食（Emotional Eating）

Oliver說明，「情緒性進食」是因為心情不好而有的飲食行為，主要原因是長期壓力居高不下，使得腎上腺素增加皮質醇的分泌，從而導致食慾增加。另外也有學者認為，吃東西會刺激多巴胺分泌，使心情好一些，所以間接使得我們心情不愉快時，會有想吃東西的想法。

現在不妨測測自己是否有情緒性進食問題，如果你有以下這些情形，如純粹「想」吃而非肚子餓、突然其來的飢餓感、只想吃特定食物、無明確飽足感，就很有可能是情緒性進食。　　

Oliver建議大家使用以下飲食6原則，有助趕走負面情緒：

1.減少精製碳水

適度的碳水化合物可幫助血清素合成，建議選擇全穀及未精製雜糧，因為甜食容易使血糖波動，導致心情不穩定；

2.多抗氧化物

多吃抗氧化物不是指食品包裝上標明的那些添加物，而是從天然食材如蔬菜、水果、綠茶獲得，維生素C、E、兒茶素等抗氧化物，可幫助改善情緒，減少焦慮，Oliver建議每日要吃足5份蔬果；

3.多吃維生素B6

維生素B6參與血清素的合成，可幫助改善憂鬱問題，飲食上可從雞胸肉、香蕉、堅果、菠菜獲得；

4.選擇好油

脂肪攝取與憂鬱症有關，建議減少飽和脂肪的攝取，及減少吃油炸物，多選擇植物油或魚類等不飽和脂肪酸做為油的來源；

5.補足維生素D

維生素D可幫助調節免疫力與緩解焦慮，建議可多曬曬太陽，讓身體自身合成維生素D，也可從強化牛奶、雞蛋、乾香菇獲得足量的維生素D；

6.試試正念飲食

正念飲食主要原則即是專心感受吃東西的當下，想想自己為何吃東西、食物的口感味道如何，並且即便吃錯也不負面批判，這樣不僅可減少暴飲暴食機會，也能減少身心焦慮感。

本文經 《好食課》授權報導

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