外食族青菜吃太少！ 多補充膳食纖維防腸癌又能顧腸胃

【NOW健康 編輯部／整理報導】這幾年來，許多名人像是演藝圈的豬哥亮、賀一航、李國修，和余天的女兒余苑綺，還有中研院士朱雲漢和漫威英雄《黑豹》男主角查德維克博斯曼等，皆是因為罹患了大腸癌而離世。

根據國健署最新癌症登記報告顯示，從民國71年起，癌症就高居10大死因之首，每年奪走大約4萬多條生命，不僅影響病患和家人的生活品質，也造成龐大的工作人年損失和醫療費用支出。其中國人最常發生的就是大腸癌，大腸癌初期症狀雖然不明顯，但依然是有跡可循的，而且可以透過糞便篩檢來揪出早期癌症，治療之後的存活率也很高。

而預防大腸癌的發生與我們吃下肚的食物關係密切，因此可從平日飲食中攝取富含膳食纖維的食物，清除腸道中的毒素或縮短廢物在腸道中停留的時間，都有助於保養腸胃道和預防大腸癌的發生風險。

膳食纖維是一種存在食物中無法被人體消化的非澱粉性多醣，分為水溶性纖維與非水溶性兩大類。水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇升高，還有降低血膽固醇等功能；而非水溶性膳食纖維，則可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用，兩種類的膳食纖維都必須攝取足量，才能得到最完整的益處。

另外，膳食纖維也能助腸道中的益菌繁殖，讓壞菌不易生存，還能避免宿便的形成，幫助體內毒素排出，膚質自然就會變得更好。但根據國民營養調查結果顯示，有9成以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15至20公克，還不到建議量的3分之2，尤其是外食族的膳食纖維的攝取量更是嚴重不足。

膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬果等植物性食物當中，對於人體健康非常重要，近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的「第6營養素」。

在選擇含有膳食纖維的食物時，選青菜比水果來得好，各種類的青菜都富含膳食纖維，水果的話則可以選擇甜度較低、纖維高的種類，像是芭樂、番茄、蘋果，如果是打成果汁，千萬不要落掉果渣，才能把膳食纖維吃下肚；全穀根莖類食物則是食用未精緻化的全穀根莖類，建議把白米改成糙米、白土司改成全麥或黑麥土司等。

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