全民運動「年長者」也該動起來！　美國建議5類運動維持身體機能

【健康醫療網／記者吳儀文報導】美國衛生及公共服務部（HHS）在「MOVE YOUR WAY全民運動指南」中建議，成人每週應進行150分鐘的有氧運動，且至少有2天進行肌力運動，遛狗、種菜等只要能讓心跳加快的活動都算。或許有人會想這怎麼能算是運動呢？

但全民運動的指南對象是針對「全民」指引，不只有健康的成人，老人等虛弱族群也是其中一環，美國衛生及公共服務部也針對不同族群建議不同的運動計畫。復健科診所醫師蕭博隆表示，老年人常有骨質疏鬆、肌少症的問題，確實也是需要運動的族群。

有氧＋肌力運動　減緩肌少症、骨質疏鬆

老化易造成骨骼流失、肌肉力量減少，因此高齡長者常有骨質疏鬆、肌少症的問題。蕭博隆醫師指出，老年人除了有氧運動之外，還需要做一些阻力性運動，也就是輕度的重量訓練，在合理範圍內讓肌肉、骨骼承受一定壓力，給予刺激才能保有骨質密度、肌肉強度，減緩肌少症、骨質疏鬆的發生。

有氧運動不只能提升心肺功能，還能保持頭腦清醒、敏銳的記憶力。美國衛生及公共服務部在指南中建議，游泳、騎腳踏車、在家裡或附近社區走走都是不錯的運動，此外也可以去舞廳跳舞、用落葉耙清掃庭院等，不只有氧還能鍛鍊肌力、平衡等。

肌力運動則建議可以透過深蹲、弓箭步、手臂畫圈等動作來訓練肌力，或將寶特瓶裝滿水舉重，也可以在購物時手提一些商品來強化肌肉力量。

強化骨質、平衡、柔軟度　3活動也很重要

指引內容也有提到，除了有氧、肌力運動外，強化骨質的運動、平衡性運動、柔軟性運動也是很重要的。強化骨質的運動包含跑步、快走、舉重等，可以減緩骨質疏鬆的發生。

而平衡性運動對高齡長者也很重要，蕭博隆醫師表示，老年人除了肌肉骨骼系統外，中樞神經也會漸漸老化，若透過平衡訓練可以減少跌倒的發生，也能避免後續的骨折問題，因為髖部骨折、脊椎受損很多都是跌倒造成的。

指南中指出，平衡運動包含單腳站立、倒著走、平衡板訓練等，改變行走模式，增加行走的難度給予身體一點挑戰，以訓練平衡反應、增加身體適應挑戰的能力。

此外，柔軟性運動能透過伸展，避免肌肉、關節僵硬，也可增加身體韌性。蕭博隆醫師以筷子來說明柔軟度的重要性，折筷子時如果筷子有彈性其實不太容易折斷，但如果很硬，給予的壓力超過臨界點時，啪一下就斷了。

醫師指出，在肌肉或韌帶承受劇烈壓力的情況下，若有較好的柔軟度，受傷的程度其實可以稍微減少一些。

運動有許多的好處，不僅能促進身體健康，也能維持長者的生活能力、行為功能，並減少跌倒、骨折等危險意外的發生。不過，蕭博隆醫師提醒，長者運動時建議還是在他人陪伴下活動比較安全，尤其是平衡活動，更應在旁人指導、監控下進行。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57523
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