外食族如何吃得營養均衡？ 營養師公布「懶人搭配術」：25種食材任意搭都健康

潮健康／編輯部

想要吃得營養均衡，對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言，往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出，外食族想吃得營養均衡，事實上將每餐攝取內容分為5類，再逐項進行搭配，就可以確保餐時內容較為均衡健康，從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下，建議每項選一樣攝取：

1. 碳水化合物

應選擇膳食纖維較高者，同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言，是熱量較低的選擇。

．全穀飯

．烏龍麵

．地瓜

．蕎麥麵

．玉米

2. 蛋白質

選擇不過度加工的「原型食物」為主。

．滷雞腿

．雞胸肉

．鮭魚

．蒸蛋

．烤魚

3. 高纖蔬菜

除了燙青菜之外，外食上還有許多蔬菜選擇。

．3格便當菜

．蔬菜湯

．生菜沙拉

．燙青菜

．大番茄/小黃瓜

4. 飲品

以無熱量的無糖茶或咖啡為主，或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。

．牛奶

．黑咖啡

．無糖茶

．優酪乳

．豆漿

5. 餐後水果

忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素，幫助健康維持，建議每日食用2份水果（1份約1個拳頭大小）。

．蘋果
．半根香蕉

．一碗小番茄

．芭樂

．新鮮水果（8分滿)

高敏敏營養師提醒，改善飲食內容後，吃飯的順序亦很重要，用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取1份水果，補充膳食纖維和維生素C之餘，也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求，則應事先諮詢營養師或醫師，執行更嚴格的飲食策略。

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