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下背痛與運動傷害有關？久坐不動就會椎間盤突出？醫揭「1姿勢」是背痛元兇

2024-02-21 12:00

缺乏運動、姿勢不良或長期維持固定姿勢，都可能是造成下背痛的原因？下背痛通常是指肋骨下緣到下臀區域的疼痛，包括肌肉緊繃、僵硬都可以稱為下背痛，與肌肉、肌腱等軟組織傷害有關。

文／郭家和

下背痛復發率高達7成？不運動、固定姿勢是元兇？

值得注意的是，許多下背痛族群誤以為「主動運動」對身體有害，在疼痛發生後不願意進行主動運動治療，而統計顯示下背痛1年內復發率高達73%，部份族群會演變成「慢性下背痛」，平日良好生活習慣及適當的運動訓練對於預防下背痛而言皆不可或缺。

雙和醫院復健科主治醫師徐子恆醫師接受《潮健康》專訪指出，過去農業社會時代，下背痛較可能的原因是勞動時進行反覆姿勢或用力不當。現代人則多因為壓力緊繃，再加上長期維持固定姿勢如打電腦及久坐，造成下背痛比例逐漸增加。另外，肥胖易增加脊椎與肌肉負擔，亦會增加下背痛發生。尤其現代人缺乏運動，肌力不足之下，核心肌群無法發揮保護功能，更是下背痛的重要原因。

下背痛跟坐骨神經痛不一樣？老年人、年輕人下背痛常見原因

「下背痛通常分為兩大族群，年輕人來看診常見情況是突然腰痛，比較多與維持不良姿勢太久、造成椎間盤突出有關；老年人就診常見為長期腰痛問題，牽涉到脊椎或是關節、韌帶退化的比例較高！」

徐子恆醫師指出，因為疼痛範圍都在下背，不少民眾容易混淆「下背痛」與「坐骨神經痛」。一般而言，下背痛是因為肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷或是因為關節退化引起。通常表現為局部疼痛，較不會有發麻或是延伸性疼痛等情況。至於坐骨神經痛是因為神經受到壓迫，會出現下肢發麻、痛甚至延著皮節（Dermatome）分佈疼痛與麻痛的情形。如果患者症狀類似久坐在馬桶上後下肢出現的腳麻，較有可能偏向診斷為坐骨神經痛。

診斷方面，徐子恆醫師說明，X光只能初步釐清是否有結構問題，臨床會搭配症狀與理學檢查判定是否壓迫神經，若治療不如預期或是需要手術，則會透過更進階的電斷腦層掃描、核磁共振掃描等工具進行檢查。當判斷下背痛為軟組織引起，則可以運用目前技術已愈來愈進步的超音波檢查是否有軟組織受傷的情況。

練重訓姿勢錯誤也會下背痛？如何避免運動傷害傷脊椎

過度運動或是姿勢不正確造成運動傷害，也可能是導致下背痛的原因。徐子恆醫師指出，重訓時如硬舉下蹲姿勢，一旦用力不正確可能對脊椎施加過度壓力，增加肌肉、肌腱拉傷風險，甚至可能造成椎間盤傷害。因此在舉重或搬重物，務必使用正確腿部肌力，避免脊椎過度前彎，蹲下時也可以採取前、後腳分開的姿勢減少腰部壓力承重過大。

徐子恆醫師提醒，運動前一定要做足熱身，讓肌肉敏感度上升，有助於預防快速活動時的運動傷害。如果本身職業型態需要久站、彎腰如美容師、農漁牧、工程人員等，建議在固定時間定期活動伸展，或是長時間活動末端時適時介入護腰等輔具幫助支撐。

徐子恆醫師指出，預防下背痛最重要的原則還是「多運動」，各類型運動訓練如有氧運動、肌力運動、平衡運動包括瑜伽、皮拉提斯等等，研究顯示都有助於改善下背痛問題。以在家就能鍛鍊的瑜珈運動而言，平時可以多鍛鍊「天鵝式」或抬臀訓練，幫助強化腰部及臀部肌群，減少下背痛發生風險。

急性下背痛發生時該怎麼辦？日常生活如何預防下背痛？

「很多人因為長期久坐出現下背痛就醫，仍覺得自己不可能椎間盤突出。其實，椎間盤有如脊椎骨之間的緩衝墊，長期久坐會導致循環變差，容易慢性退化，增加椎間盤受損風險，若再加上姿勢不良、脊椎壓力增加，的確可能只是久坐就發生椎間盤突出！」

徐子恆醫師提醒，急性下背痛發生時，肌肉或軟組織受傷無法支撐脊椎，建議多休息停止健身、運動。平時盡可能避免長期維持固定姿勢，每30分鐘至1小時即起身走動。部份患者在健身或重訓後發生下背痛，則建議諮詢專業教練是否有腰部發力錯誤等姿勢問題，找出下背痛的根本原因。另外，沒有規律運動習慣者應循序漸進鍛鍊，避免突然間過度運動而造成運動傷害。

「最好的姿勢，就是你的下一個姿勢！」徐子恆醫師表示，如果因為職業或生活型態無法隨時伸展，例如司機、保全、空姐及服務業，建議可以在工作中隨時調整動作，如調整椅子高度或站姿，只要身體適當作出動作變化，就能減少脊椎過度承重而增加下背痛風險。至於護腰建議間歇性配戴以避免腰部過度依賴，反而導致肌力下降。