下背痛到站不起來！醫授4方法預防「腰部無力」　小心久坐、運動不當也會痛

2024-06-18 08:48

你是否常常因為久坐的關係，覺得全身腰痠背痛呢？尤其當嚴重下背痛出現時，更是令人難以忍受，甚至可能會痛到下不了床。

嚴可倫醫師在其臉書專頁《有溫度的嘮叨台中光田骨科嚴可倫醫師脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外》解釋，下背肌群負責支撐上半身的重量，同時有維持脊椎穩定、減少椎間盤壓力的功能。若下背肌受傷或無力時，就可能導致下背痛不斷復發。嚴醫師也分享了四招預防下背痛的好方法，別忘記平常就要保持這些好習慣：

1. 維持正確姿勢

維持良好姿勢絕對是預防下背痛的關鍵！三七步、久站久坐或是直接彎腰搬重物等，都可能會導致下背痛。站著時，可以想像有一條線從頭頂往上拉，脊椎自然延伸，不要過度用力。坐著時，則是盡量避免腰椎騰空及彎腰駝背的狀況，也務必要定時起身走動伸展，不要讓肌肉關節過度緊繃。搬東西時，則是要將物品靠近身體，蹲下後利用膝蓋及腿部力量抬起。

2. 適當保持運動

當核心、腰背和臀部肌肉無力時，可能使脊椎負擔過重，導致下背痛。建議透過游泳、重訓、慢跑或騎腳踏車等運動，增強肌力和耐力，提升脊椎的穩定性和靈活度，減少下背痛的發生。若在急性疼痛期間，建議先休息和熱敷，等情況改善後再開始運動。

3. 維持理想體重

體重過重除了容易造成腰椎、韌帶及椎間盤的負擔外，也可能導致腹部承受壓力使身體重心前移，讓背部肌群容易拉傷、扭傷，進而產生下背痛的風險。

4. 養成伸展習慣

大部分的下背痛都是來自姿勢不當或過度使用，造成腰椎肌肉緊繃疼痛，因此適當的伸展放鬆增加脊椎柔軟度也相當重要，像是很多瑜珈動作都很適合用來放鬆下背部，如下犬式、貓牛式以及仰臥扭轉等，都有助放鬆背部肌肉，舒緩下背痛。