臀腿訓練效果差？物治師1招改善大腿肌肉緊繃　直言：比拉筋更有效

影音中心／王子璇報導

隨著健康意識崛起，現代人為了維持健康體態，除了日常的飲食控制外，也養成健身習慣。許多人剛開始健身時，會先從臀腿部分開始練，因為最有感，而且增肌效果也最好。然而，許多人不知道較少練到的股直肌，會造成膝蓋開始不穩定等運動傷害，對此，物理治療師「啾c」表示：「離心收縮能消除緊繃感，甚至比拉筋更有效，可以降低運動傷害。」

股四頭肌是腳上體積最大的肌肉，很多人剛開始健身時，會從臀腿的地方開始練，因為最有感，增肌效果也最好，但一般常見的練腿動作，只會練到股四頭肌其中三條。分別為股外側肌、股中間肌，以及股內側肌，其中，被漏掉的股直肌，當強度差距太大時，膝蓋會開始不穩定，啾c提醒，股直肌強度差距太大須注意，髕骨脫離中立位、骨盆卡前傾、膝蓋力量受限等問題。

隨著運動傷害的出現，啾c推薦「反向北歐彎舉」動作，讓關節更靈活、消除緊繃感，也能有效降低運動傷害。反向北歐彎舉初階動作為，跪姿雙手放在肩膀上，腳背朝地，同時身體往前傾，屁股往後推近腳跟，接觸到腳跟後再慢慢推起來，反覆12次，一天3組。

反向北歐彎舉可以綜合訓練到，股四頭肌的離心訓練，增加肌肉長度的同時也能提升力量，比拉筋更有效。看完啾c分享的動作後，網友紛紛留言表示，「腿前緊繃到爆炸，這個動作都是被我拿來做練後的伸展」、「謝謝提醒，終找到髕骨疼痛之因」、「練完反向北歐彎舉後，大腿、膝蓋及腰真的輕鬆多了」、「很實用的動作」、「很仔細的講解，加上很清楚的示範」。

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