運動不卡卡　3招養成好膝力！快速告別運動傷害　4類食物助攻修復

四季線上／韋冠宇 報導
2024巴黎奧運落幕，台灣許多好手都奪下佳績，然而背後付出的努力訓練，造成的運動傷害卻讓選手有難言之苦。運動有益身心，但稍有不慎就容易受傷，專家以預防、修復兩方面談運動傷害，期望大家在關注奧運之餘，也能安全無虞地從事自己喜愛的運動。

膝蓋是非常容易退化、受傷的部位，要做好膝蓋保健，家醫科醫師洪暐傑表示，膝蓋承載著我們的體重，體重愈重，膝關節的負擔也會愈大，因此要保護膝蓋，首先就是體重控制。

其次就是要增強肌力，肌力夠大就能成為「天然護膝」，活動時就能減少傷害。洪暐傑醫師建議，體重過重者可嘗試「水中走路」，可以在減輕膝蓋負擔的同時鍛鍊肌力；第二個是抬腳運動，身體平躺，一腳伸直抬高約10公分（或20度），過10秒再換腳，每隻腳做30次，就能達到訓練肌耐力的效果。

最後，洪暐傑醫師提醒避免久坐，久坐不動、膝蓋彎曲超過30度，都會加速膝關節磨損與退化。

談到運動傷害後的快速修復，黃淑惠營養師表示應多攝取含生物類黃酮的蔬菜跟水果，百香果、柑橘、綠茶都含有這種植化素，適量攝取有助於關節及韌帶受傷時的修復。

此外，運動時若出現肌肉拉傷，代表處在一個發炎狀態，Omega-3脂肪酸就是抗發炎的營養素，而人體無法自行合成，可從深海魚、海藻、亞麻仁籽、堅果等食物攝取Omega-3脂肪酸。

黃淑惠營養師繼續說明，軟骨和韌帶的基本組成物就是維他命C，攝取足夠的維他命C，就能啟動身體合成膠原蛋白，當季新鮮的水果都是很好的攝取來源；最後，身體的軟骨素和關節有比較特殊的胺基酸，有機的含硫化合物就能做為很好的原料來源，而十字花科的蔬菜，例如高麗菜、油菜、小松菜、白菜、白蘿蔔，就是富含有機含硫化合物的食物，對修復關節、韌帶都有幫助。

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