四季線上＞找健康＞健康醫療網

全身重置你的頭腦保持敏銳　暗通款曲的肚子與大腦

2022-10-13 01:00

當我們想到認知能力下降時，我們大都認為這是老化必然的結果，遲早都會遇到的問題。

【健康醫療網／編輯部整理】當我們想到認知能力下降時，我們大都認為這是老化必然的結果，遲早都會遇到的問題。

但是，如果我們將阿茲海默症和其他形式的癡呆症視為老化的自然副產品，我們就看不到我們今天的選擇會對明天的大腦產生多大的影響。其中一個生活中每天都會做的最大選擇—就是選擇吃什麼。（我們的運動方式也會影響大腦健康；我們會在第十二章《你的全身健身計劃》中深入探討。）

「隨著年齡的增長，瞭解營養與大腦功能之間的相互作用至關重要」，全球腦健康委員會成員胡令芳（Jean Woo）告訴我，她是香港中文大學梁顯利基金老年學和老年病學研究教授和營養研究中心主任。

為健康的大腦而吃

幾乎每個人都有一個關於失智症親人的故事。讓我分享一位特別的女士，她是我同事的母親。

她是那種不願屈服於自然力量的人，晚年仍然保養得宜。在她退休後，她拿著劇院的季票看劇，欣賞交響樂團演出，為當地的候選人籌募資金。她非常活躍、投入、參與—這些都是刺激大腦健康的生活方式。

但吃得好從來都不是她的首要任務。她在早餐時喝黑咖啡，也許會吃一頓清淡的午餐，和許多人一樣，在晚餐時會攝入大部分的卡路里和蛋白質—而且少不了甜點。晚上，你會看到她端著一大盤冰淇淋—巧克力條紋捲、堅果巧克力、花生巧克力慕斯、任何巧克力口味的冰淇淋—邊吃邊瀏覽她的雜誌、信件和電子郵件。她保持靈活的頭腦，活躍的社交，但她的身材越來越胖，血壓和膽固醇值也相對越來越高。

在她七十多歲時，她向醫生抱怨，她在開車開了四十年的路途中迷路了。她不記得那天早上有沒有吃藥。神經科醫生為她進行測試，但她對當年和總體的回憶非常好，從 100 以 7 的倍數倒數時，她可以比她的女兒更快。醫生問她是否有足夠的睡眠和精神刺激，但從未問過她的飲食—儘管她有明顯的體重問題。在她八十歲出頭時，醫生診斷出她有輕度的認知障礙。他們開一些藥物給她來減緩大腦衰退的進程，但同樣，對她的飲食沒有任何疑問。兩年後，她被診斷為癡呆症。

我們這些因癡呆症而失去親人的人—有相當大的理由擔心相同的命運—明白失去腦力對患者和周圍的人是多大的痛苦。這就是為什麼在過去幾年中，越來越多人關注和著重在研究大腦、大腦如何老化，以及我們可以做些什麼來減緩大腦衰退。專家得出結論，飲食是大腦健康最強大的驅動力之一。

由美國退休人員協會召集的由科學家和健康專家組成的國際合作組織全球腦健康委員會發現，在五十歲及以上的人中，有四分之三的人表示他們每周有五到七次吃得很好，他們的大腦健康／精神敏銳度為「優秀」或「非常好」。而那些表示很少或從不吃健康飲食的人中，只有38% 的人的大腦健康狀況為良好。

好消息是：開始健康的飲食永遠都不會太遲。全球腦健康委員會執行主任莎拉·倫茨·洛克（Sarah Lenz Lock）說：「只要你開始改善飲食就能促進你的大腦健康並降低認知能力衰退的風險。」

然而，就大腦而言，什麼是「健康」的飲食？

理事會發現，對心臟有益的食物對大腦也有益。因此，地中海飲食和得舒飲食（DASH飲食，利用飲食預防高血壓）—長期以來被證實可以改善心臟健康—與你在本書看到的內容非常類似。

所以現在就開始吧！以下是全身重置如何協助你在未來幾十年保持頭腦靈活，降低你罹患與年齡有關的腦部疾病等風險，並且避免情緒波動和抑鬱。

大量的水果和蔬菜

富含植物的飲食最顯著的影響之一是可以餵養微生物基因體—生活在腸道中無數的微小細菌、真菌和病毒，並有助於從消化食物到調節免疫系統等一切功能。微生物基因體對中樞神經系統也有深遠的影響，失調的微生物基因體與阿茲海默症、帕金森氏症、抑鬱症和其他腦部疾病有關。

「腸道影響大腦有兩種不同的途徑」，胡令芳告訴我，「分別為透過發炎和腸道滲漏，其中毒素會從腸道滲漏找到進入大腦的途徑。」發炎被認為在癡呆和其他與年齡相關的腦部疾病的發展中有很大的影響。腸道微生物基因體所產生的化學物質也會刺激迷走神經，迷走神經直接連接大腦和消化系統，也可能影響我們的情緒、發炎和壓力指數，以及其他重要的心智／身體問題。胡令芳和其他研究人員的一項研究發現，水果和蔬菜攝入量的增加與和年齡相關認知能力下降的風險降低有關。

對大腦有益的飲食意味著廣泛的植物性食物，尤其是綠葉蔬菜，它們富含促進大腦的營養素葉酸，以及維生素 K、葉黃素和β-胡蘿蔔素，所有這些都有助於減緩認知能力的衰退。營養研究員凱薩琳塔克（Katherine Tucker）強調，為了身體和大腦的健康，我們不僅要攝取大量的植物，而且要養成習慣攝取種類繁多的植物：「若要降低發炎和氧化壓力，這是兩者是造成肌肉和器官損傷，並導致慢性疾病的兩大因素，你不僅需要維生素和礦物質，還需要水果、蔬菜和全穀物中的植物化學物質和纖維。」

基於這個原因，你要的是植物、植物、植物，而不是藥丸、藥丸、藥丸。你可以購買藥丸形式的葉酸，但塔克說，研究並未顯示藥丸形式有其成效。「幾乎所有的證據都指出，當你從食物基質中取出某種單一成分製成藥丸時，它不會產生相同的效果」她說。例如，「我們認為維生素 E 是一種主要的抗氧化劑，所以在一九九○年代，每個人都開始服用維生素 E，結果證明效果不彰。」儘管全球腦健康委員會發現補充品形式的維生素 E 對大腦健康無效，但至今仍有許多人繼續服用維生素 E。

從食物中獲取營養，尤其是各種植物性食物，你將獲得所有對大腦的益處。為了大腦的健康，全身重置可以滿足你的需求。每天至少吃一份混合沙拉，搭配蛋白質來源或與富含蛋白質的餐點，這樣吃肯定錯不了。每天至少攝入1.5到2.5 杯不同顏色的蔬菜，以及兩到四份的水果。

要吃哪些水果？與蔬菜一樣，多樣化是最好的方法，儘管研究大多指出莓果在大腦健康方面具有特殊的地位。許多動物的研究顯示，草莓、黑莓、藍莓、黑醋栗和桑椹都能減輕神經系統發炎的症狀。