肌少症老人死亡率較一般老人多1倍! 阻力運動「微肌」變轉機

2022-11-17 07:00
肌少症老人死亡率較一般老人多1倍! 阻力運動「微肌」變轉機

臺灣2025年將進入超高齡化社會,董氏基金會提醒,50歲過後恐面臨「微肌」,肌肉量在50歲後會以每年1至2%的速度流失,60歲後甚至提升至每年3%。研究顯示,嚴重肌少症老人的死亡率較一般老人高出1倍以上。臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示,持續重訓有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力,是最好的運動治療

臺灣2025年將進入超高齡化社會,董氏基金會提醒,50歲過後恐面臨「微肌」,肌肉量在50歲後會以每年1至2%的速度流失,60歲後甚至提升至每年3%。研究顯示,嚴重肌少症老人的死亡率較一般老人高出1倍以上。臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示,持續重訓有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力,是最好的運動治療。

韓德生表示,現在愈來愈多長輩出現走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀,關鍵就在於「肌少症」。肌肉量不足會導致肌少、衰弱症,甚至跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。若不積極維持肌肉量,對健康恐造成連鎖影響。

董氏基金會終身義工陳淑麗小姐分享,隨著台灣健身風氣越來越盛行,也使乳清蛋白飲品蔚為風潮。而許多民眾在聽到乳清蛋白時,都會有「只要喝了就會長肌肉」這類誤解,但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分,長肌肉的要素還是需要阻力訓練(肌力訓練),才能增加肌肉質量。

有氧運動+阻力訓練 「微肌」變轉機

伴隨老化所引起的肌肉質與量的減少,全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。研究顯示,嚴重肌少症老人的死亡率較一般老人高出1倍以上。根據體育署110年運動現況調查,近六成銀髮族雖有規律運動習慣,但常動得不對,多選擇有氧運動而忽略阻力運動。

韓德生提醒,持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力,是最好的運動治療。運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為,並選擇從事符合自己能力的阻力訓練,建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練,運動前後要有適當的伸展訓練,以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘,最好從年輕時養成規律運動的好習慣。

有氧運動與阻力運動比較

運動類型有氧運動阻力運動
原理大肌肉以固定節律活動,使得心跳及呼吸變快,促進血液循環,增加身體攝氧能力,促進心肺健康。讓身體肌肉反覆負載重量,促進身體特定骨骼肌中蛋白質合成,增加肌肉力量。
對健康益處增加胰島素敏感度、血糖利用率、心肺功能及體能、降低罹患新陳代謝症候群、慢性病、心血管疾病、憂鬱症等風險。

降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險,也可預防跌倒、骨折及骨質流失。

增加全身肌肉量及骨量,增強肌力肌耐力以及增強肌肉蛋白合成能力。

運動種類快走、游泳、慢跑、健行、排舞、桌球、羽球、網球、爬山、騎腳踏車。瑜珈、重訓、搬運適當雜貨、使用彈力帶或適當重訓器具、園藝(挖掘及搬運適當重物)。
                                                                                                                                                                                          董氏基金會製表

 

 

 

【延伸閱讀】

年長者跌倒不只因為骨鬆 肌少症也是失能殺手

長者「肌少症」恐失能 及早評估降風險


資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=55753
喜歡本文請按讚並分享給好友! 更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw

我要留言留言

提示圖
本文含有敏感或兒少不宜內容
請確定您已年滿18歲