延緩胃排空助減重？ 營養師曝「最飽食物」是它：一次吃到纖維、蛋白質、油脂

潮健康／編輯部

了解食物吃進肚子後的消化時間，更能幫助減肥事半功倍？高敏敏營養師於社群貼文表示，食物經由胃部消化的完整過程稱為「胃排空」，胃排空的時間越長，飽足感也會持續越久。不少醫師或營養師皆提倡利用「胃排空」幫助減重，即是透過延長飽足感抑制食慾，避免減重者吃下多餘的熱量。

食物在胃裡多久才能消化？ 12種常見飲食一次看懂

高敏敏營養師強調，每種食物的排空速度，以及飽足感持續的時間皆有不同，基本上食物中的「脂肪」含量越多，胃排空速度也會變慢。不過，食物的組成較為豐富多樣化，也會延長胃排空的時間。若正處於減重過程的民眾，可以多利用胃排空的時間，來讓減重效果變得更好。

除了減重者之外，長期消化不良、容易覺得飢餓，甚至有腸胃疾病者，也可以了解不同食物的消化時間。至於如何得知不同食物的消化時間？高敏敏營養師列舉生活中常見的飲食內容如下：

1. 液體：10-60分鐘。

液體種類廣泛，最簡單的白開水約10-20分鐘內可消化完畢、飲料類則約20-40分鐘，湯品的排空時間較長，約40-60分鐘。

2. 水果類：20-40分鐘。

3. 蔬菜類：30-60分鐘。

4. 乳製品：90-300分鐘。

乳製品分為牛奶、起司等種類，其中低脂牛奶約為90分，全脂牛奶、軟起司約120分鐘，而全脂硬起司則約300分鐘。

5. 堅果類：120-180分鐘。

6. 魚類：30-60分鐘。

7. 雞肉：90-120分鐘。

8. 牛/羊肉：180分鐘。

9. 豬肉： 270分鐘。

10. 義大利麵： 240分鐘。

11. 三明治： 270分鐘。

12. 便當： 350分鐘。

正餐吃得飽減重更有效？  營養師籲：纖維、蛋白質、油脂缺一不可

綜合以上所述，高敏敏營養師指出，「便當」的排空時間比單一食物種類還要長，因此呼籲正在減重的朋友，可以選擇健康且多樣化便當作為正餐，除了可延緩胃排空之外，也容易獲得飽足感，同時能攝取到豐富的蛋白質、膳食纖維等營養。

另外，不少減重者常常「聞油色變」，其實人體需要油脂才能正常運作。因此在用餐時不妨適時在食物中加入油， 更可以讓身體產生飽足感，也減少吃完正餐後還想吃零食的想法，更容易達到減重目的。如果擔心吃下太多油脂或脂肪，也可以攝取植物油、堅果、酪梨、鮭魚做為油脂來源。

不過， 太油膩的食物確實會導致消化不良，建議胃脹氣、胃功能不好的民眾， 可以選擇排空速度快的原型食材，如蔬菜、水果、魚肉等等；而進食順序也很重要，建議按照菜→肉→澱粉順序食用，因蔬果豐富的膳食纖維與植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化。高敏敏營養師呼籲，享用美食之餘也可以把握胃排空的訣竅，不只能有效控制體重，也能讓身體更健康。

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