缺蛋如何補充蛋白質？ 營養師列舉常見「7大蛋類」 它最小顆營養價值竟居冠

潮健康／編輯部

近期因全球禽流感疫情升溫，加上雞隻飼料漲價與冬季氣候寒冷等問題，引發國內外「缺蛋」的狀況。提到補充蛋白質，不少民眾會立刻想到雞蛋，事實上雞蛋確實富含多重營養成分，如必需胺基酸為優良的蛋白質來源，以及維生素A、D、E、B9（葉酸）、B12，還有鈣、鐵、鋅、磷等礦物質。

余朱青營養師於社群表示，市售常見的蛋類如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，營養價值也略有不同。若苦無雞蛋可食用，也可以攝取以下幾種蛋類，適度補充人體所需的營養：

1. 雞蛋（53g）

熱量：74 kcal 

蛋白質：6.8g 

膽固醇：213mg 

脂肪：4.9g 

鈉含量：68mg

2. 鴨蛋（67g）

熱量：125 kcal 

蛋白質：8.8g 

膽固醇：147mg 

脂肪：9.6g 

鈉含量：100mg

余朱青營養師指出，以鴨蛋來說，外型相較雞蛋更大，每100公克的脂肪含量為14.4公克，雞蛋的脂肪含量則為9.2公克，因此鴨蛋的脂肪含量會比雞蛋略高一些。不過以維生素含量而言，每100公克雞蛋維生素A有560IU、鴨蛋則有978IU，以維生素A來說，鴨蛋則比雞蛋多一些。
 

3. 鵝蛋（100g）

熱量：179 kcal 

蛋白質：10g 

膽固醇：870mg 

脂肪：15g

鈉含量：134mg

鵝蛋外型看起來雖比雞蛋與鴨蛋大的多，不過每100克卻僅有10克蛋白質，但含有15克脂肪，按比例來看，鵝蛋的脂肪含量確實相對較高，應以適量食用為主。
 

4. 鵪鶉蛋（9g）

熱量：15kcal 

蛋白質：1.1g 

膽固醇：55mg 

脂肪：1.2g 

鈉含量：13mg

余朱青營養師說明，夜市的常見小吃「烤鳥蛋」，大多都是用鵪鶉蛋製作。鵪鶉蛋雖然體積較小，但其營養成分並不輸雞蛋；以都是100公克來看，其中的營養成份與雞蛋相差不大，鵪鶉蛋的維生素B12的含量甚至還略比雞蛋高一些。
 

5. 皮蛋(鴨)（62g）

熱量：98kcal 

蛋白質：7.9g 

膽固醇：347mg 

脂肪：7.1g 

鈉含量：366mg

小吃店常見的「皮蛋」，屬於加工食品，也有鈉含量較高的疑慮。因此在攝取鈉含量較高的加工蛋時，需留意其它飲食的鹽分攝取。
 

6. 鐵蛋(鵪鶉)（100g）

熱量：439kcal 

蛋白質：28.8g 

膽固醇：1575mg 

脂肪：26.9g 

鈉含量：194mg

7. 鹹蛋(鴨)（60g）

熱量：110kcal 

蛋白質：7.9g 

膽固醇：323mg 

脂肪：8.4g 

鈉含量：991mg

許多長輩早餐吃稀飯喜歡配的鹹蛋，大多以鴨蛋為基底製造，營養成分與其它蛋類也差不多，不過，鹹鴨蛋的鈉含量較高，一顆鴨蛋的鈉含量大約100mg，但一顆鹹鴨蛋鈉含量卻高達991mg，是原本的近10倍之多。成人每日鈉含量攝取上限為2400mg，食用3顆以上就已經超標。

余朱青營養師強調，各種蛋類的營養成份略有些不同，但皆含有優質蛋白利於人體吸收。不過，仍要留意蛋類的烹調及製造方式，避免落入吃蛋吃出一身問題的窘境。

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