【更年期專輯】擺脫「腹愁者」還能防骨鬆 更年期運動7大優點
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更年期常出現熱潮紅、漏尿、骨質疏鬆等問題，而且「產後贅肉攬牢牢、喝個水都會胖」，是許多婦女揮之不去的煩惱！台灣運動醫學學會副秘書長林杏青表示，更年期運動有7大優點，包括減重、減少腹部脂肪、避免心血管疾病、減少骨質疏鬆與憂鬱、改善熱潮紅與失禁，呼籲民眾動起來，有助保持身心健康。
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】更年期常出現熱潮紅、漏尿、骨質疏鬆等問題，而且「產後贅肉攬牢牢、喝個水都會胖」，是許多婦女揮之不去的煩惱！台灣運動醫學學會副秘書長林杏青表示，更年期運動有7大優點，包括減重、減少腹部脂肪、避免心血管疾病、減少骨質疏鬆與憂鬱、改善熱潮紅與失禁，呼籲民眾動起來，有助保持身心健康。
更年期運動量不足恐會導致骨質疏鬆、五十肩、 退化性關節炎找上門，但只要在忙碌的日常生活中撥出時間運動，就有助於降體脂、存肌力，對於更年期產生的影響更有7大優點：
(1)幫助維持體重，或消耗熱量以促進體重減輕。
(2)減少腹部脂肪：除了減重，多運動也能減少內臟脂肪。
(3)改善心血管疾病危險因素，包括高血壓、甘油三酯、低密度脂蛋白、體重、腰圍和胰島素阻抗。
(4)減少骨質流失、促進骨骼健康，減少骨質疏鬆的風險。
(5)運動可促進心理健康，減少抑鬱和焦慮，增強認知功能，提高生活質量。
(6)更年期因為內分泌改變而導致熱潮紅，運動有助於控制輕度潮熱。
(7)更年期因為骨盆底肌及神經問題，容易導致泌尿生殖系統功能障礙，藉由運動訓練強化骨盆底肌可以改善失禁等狀況。
更年期運動菜單 留意骨鬆與心血管風險
和年輕健康的族群相比，更年期婦女運動時須注意個體差異，訓練前確認是否有規律運動習慣和慢性疾病，根據個人不同的健康情形做運動處方調整。
林杏青提醒，女性停經後，心血管疾病風險和骨質疏鬆的風險會上升，需特別注意是否有相關症狀出現、是否做過相關篩檢（血糖、血脂肪、骨鬆），並且在運動中注意是否有變化，若有相關問題，就要針對狀況去設計不同的運動處方。
例如有心臟疾病的婦女，進行有氧運動強度就要有所調整；如果有嚴重骨質疏鬆，不建議過度承重扭轉；如果有血糖問題，應注意是否有周邊神經病變造成平衡感的問題、足部在運動中是否會造成傷口、運動中是否會低血糖。
懶的運動怎麼辦？ 3個技巧簡單動起來
更年期心情煩躁，每天要做家事還要顧小孩，懶的運動難道就得胖一輩子嗎？醫師推薦3個小技巧，讓人增加運動的動力：
(1)把運動變簡單：
把想像中太困難的動作分次分段進行，從簡單容易執行的動作開始建立習慣，比方說原本1天要做5組20下的深蹲，可以先從三餐時從椅子上拿水瓶站起來開始；原本1天跑步30分鐘，可以從每次10分鐘的分次快走開始。但也別因為運動變簡單後，就只做簡單的運動，「開始動比空想更重要」。
(2)減少擔心：
若擔心一對一教練課程費用太昂貴，可以從小班團課開始，比較不會經濟上的問擾；也別擔心動作沒做到100%標準就不算運動若容易受傷。
(3)增加心理動機：
運動的目的除了增加健康、逃避痛苦，也有很多正向意義，例如增加社交、生活樂趣等。
重訓讓人變「金剛芭比」？ 醫破解迷思
許多婦女想要瘦身，但又擔心練重訓會變成「金剛芭比」。對此，林杏青幽默形容，肌肉線條會讓身形變好看，但這是長期大量鍛鍊的結果，要長肌肉其實是很困難的問題，「擔心肌肉太明顯，就像擔心自己太有錢不知道怎麼花很困擾一樣。」
至於有些女性喜愛整天穿運動緊身褲或塑身褲，則要留意勒太緊可能會造成感覺異常，例如褲頭太緊造成外側股皮神經壓迫、前外側大腿麻木；如果是緊到造成血管血流不通，也會對血液循環有影響。
想要找回少女時的身材，重點在於正確的運動搭配均衡的飲食，有氧、阻力、伸展運動不偏廢。醫師提醒，許多民眾風靡特殊減肥法、迷信吃甚麼就會健康的超級食物，其實關鍵在於「均衡飲食，熱量不超標」，攝取均衡各種營養素（澱粉、蛋白質、蔬菜水果、油脂），並攝取天然食物，才是健康生活的重點。
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57730
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