晚餐最好提早吃！ 研究：9點才吃晚餐腦血管風險暴增28% 夜間禁食時間愈長愈健康？

文／郭家和

晚餐不要太晚吃！  研究：腦血管風險增28% 

現代人生活作息忙碌，尤其是都會人口容易「食無定時」，從「時間營養學」（Chrononutrition）的角度而言，同樣的飲食作息之下，進食時間是否符合晝夜規律及生理時鐘，不只影響攝取食物後的消化代謝過程，甚至間接影響到心血管事件包括冠心病發生率及死亡率。

時間限制飲食法（Time-Restricted Feeding，TRF）是指將夜間禁食（斷食）時間延長到12小時以上，這種飲食方式在動物試驗發現有助於改善心血管健康指標，也被認為於體重減輕、降低血壓和發炎反應有關。

近期一項追蹤10.3萬人的前瞻性研究則指出 ，每天第一餐進食時間如果延後一小時，心血管事件（CVD）風險將上升6%；每天晚上9點吃最後一餐比起晚上8點終止進食，腦血管疾病風險相對增加28%。

晝夜規律影響進食消化與心臟健康

人體參與消化的器官包括肝臟、腎臟、胰臟等都受到晝夜規律的生理時鐘影響，同樣地，心臟代謝以及血壓調節也受晝夜規律制約呈現類似趨勢。為分析每日進食時段是否影響心血管疾病發生率，研究團隊使用法國《NutriNet-Santé 》研究的成人數據進行分析。觀察性研究結果顯示，夜間禁食食間與腦血管疾病呈現負相關，晚上多禁食一小時，腦血管疾病風險就下降7%。

研究團隊指出，早餐（每天第一餐）及晚餐（每天最後一餐）太晚吃可能都不對健康最佳的做法。每天第一餐晚吃一小時，心血管事件風險會升高6%；每天最後一餐9點進食比8點禁食，心血管事線相對風險上升13%，腦血管疾病風險增加28%。

哪些人最可能發生早餐及太晚餐太晚吃的狀況？根據研究分析，年輕族群、活動量較高、學生、單身、無心血管家族史、吸菸、高教育程度、低月收入者等，較容易呈現延後吃早、晚餐的進食型態，而這群也有較高的酗酒比例與普遍更晚睡的現象。從性別來看，進食時間與心血管疾病風險之間的關聯，似乎在女性族群的相關性更明顯。

早餐太晚吃也傷心臟？  觀察性研究有待未來釐清

目前進食時間的觀察性研究認為，每天第一餐如果平均延後30分鐘，就可能影響心臟健康，包括血壓、C反應蛋白、胰島素和血糖波動幅度、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）下降等指標都可能出現負面影響，而這些指標都與心血管事件因子有關。

由此推論，每天攝取第一餐及最後一餐時間往前的時間限制飲食法，會比禁食時段較晚更有好處。另一項前瞻性研究也發現，採取夜間斷食超過13小時以上且每天8點前吃早餐的進食型態，有助於降低第2型糖尿病的發生風險。在西班牙病例對照研究更發現夜間禁食時間會影響攝護腺癌機率，夜間禁食時間愈長，攝護腺癌風險愈低。

不過，前瞻性研究的設計是採用飲食計錄來衡量，無法準確評估受試者的睡眠時間與睡眠狀況，也未能排除包括夜間光線暴露、娛樂性藥物、體能活動及運動量、藥物或酒精使用對晝夜規律的影響，未來可能須透過加入「加速規」的數據收集更客觀的身體活動數據，才能真正釐清進食時間與心血管疾病之間是否具有明確因果關聯。

資料來源：
Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort 

延伸閱讀：
168斷食法「神話破滅」？ 美心臟協會：減重效果不如「熱量限制」
間歇性斷食對減重沒用？ 一文看懂間歇性斷食生理機制與副作用風險