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越熬夜越瘦不了？　充足睡眠提升「瘦體素」分泌

2021-09-14 03:00

經常熬夜加班的王小姐，原本是小鳥胃的她，食慾卻越來越強，半年後胖了10公斤，王小姐的案例，也是多數上班族的煩惱，為何熬夜會使食慾大增？因為夜晚睡覺時，體內會分泌一種由「脂肪細胞」所產生的化學物質──瘦體素（Leptin），身為肌力與體能教練的吳皓宇營養師說，瘦體素可抑制食慾，若經常睡眠不足，不僅會使食慾大增，還會降低代謝導致肥胖。

半夜12點瘦體素分泌旺盛　應把握時間睡眠

瘦體素可以抑制食慾，而當脂肪細胞吸收過多熱量時，也會分泌瘦體素到血中，並通過腦內類似圍牆的血腦屏障（Blood-Brain Barrier），進入下視丘，藉以降低食慾及增加身體代謝率。它在午夜12到1點之間分泌最為旺盛，但當熬夜失眠，睡眠品質不好、被打斷，或是睡眠時間過少，瘦體素的分泌就會大幅降低，並且增加飢餓感。

研究發現，一天只睡5小時的人，瘦體素比起一天睡滿8小時的人，竟少了16％，而睡眠時間少於7小時的人，比起睡眠時間7到9小時的人，反而攝取了更多脂肪量！因此想要瘦身的人，最簡單的關鍵步驟就是要有充足的睡眠，瘦體素就會自動控制好食慾和體重。

肥胖者瘦體素濃度高　為何瘦不下來？

既然「瘦體素」是從「脂肪」產生的，換句話說，肥胖的人體脂肪過高，瘦體素濃度也比一般人多，為什麼還是瘦不下來？吳皓宇營養師表示，因為肥胖的人身體內的瘦體素濃度過高，因此產生瘦體素阻（Leptin Resistance），反而影響瘦體素接收器的正常功能，換句話說，是人體對於瘦體素的敏感度降低，因此進食時感受不到瘦體素發出的飽足訊號，容易不知不覺吃下太多食物，造成減重失敗的惡性循環。所以就算肥胖的人瘦體素比一般人多，依然更不容易減重。

吃對食物適量運動　能使瘦體素分泌穩定

「人會變胖因為瘦體素阻抗，通常是攝取過多的高精緻食物，例如蛋糕、餅乾、甜點或油炸類，因此要攝取正確的食物，進而抑制瘦體素阻抗的發生，讓瘦體素能夠穩定分泌。」吳皓宇營養師分享，如炒菜時多加使用健康好油，像是屬於單元不飽和脂肪酸的橄欖油或椰子油，或是富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油或魚油。

同時更要避免攝取過量的沙拉油、花生油，因當中的Omega-6容易造成身體發炎反應，進而引發瘦體素阻抗。食物方面盡量以原型食物為主，也不宜添加過多調味料，並選擇補充膳食纖維豐富的蔬菜水果，也可以穩定瘦體素分泌。

吳皓宇建議，若想要減肥，亦可搭配適量運動，因為過胖的人體內瘦體素過多，造成瘦體素阻抗，透過運動可以降低瘦體素阻抗，讓瘦體素能夠正常作用。因此充足睡眠、吃對食物和適量運動，是減肥的不二法門。