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中秋吃「柚子」解便秘還能消水腫！營養師曝正確吃法：放7-10天風味最佳

2023-09-22 12:00

適逢中秋佳節，不少民眾除了烤肉同樂、吃月餅賞月外，也會食用當季盛產的柚子（文旦）應景。高敏敏營養師於社群提醒民眾，柚子熱量雖低，並富含眾多營養成分，但對於血糖偏高的族群而言，需要控制份量，否則食用過多仍會導致血糖失控，一般而言建議每日攝取量在5-6瓣左右。

潮健康／編輯部

柚子熱量低又富含營養價值！營養師揭台灣最常見「3大種類」

高敏敏營養師表示，柚子是熱量較低且富含營養價值的水果，而台灣較常見的柚子種類如下（以下為每100g的柚子數值）：

1. 文旦

熱量：31kcal
膳食纖維：1.3g
維生素C：51.1mg
礦物質鉀：132mg
碳水化合物：8.4g

2. 西施蜜柚

熱量：38kcal
膳食纖維：1.3g
維生素C：57.8mg
礦物質鉀：175mg
碳水化合物：10.1g

3. 白柚
熱量：36kcal
膳食纖維：1.2g
維生素C：54.5mg
礦物質鉀：151mg
碳水化合物：9.6g

除此之外，柚子內含的營養成分，分別對於人體具有以下正面作用：

1. 膳食纖維：幫助排便順暢、增加飽足感。
2. 天然果膠：幫助血管進行大掃除，降低血管內的膽固醇。
3. 維生素C：幫助對抗壓力、增加保護力，養顏美容外還能中和自由基、減少因烤肉食用過多引起的致癌物質。
4. 維生素B1、B2：幫助人體代謝、保持一天的活力滿滿。
5. 礦物質鉀：預防心血管疾病，幫助降血壓與消水腫。

一天吃8瓣以上熱量就超標？中秋吃文旦前「4件事」要牢記

不過，任何食物攝取過量都過猶不及，即使營養豐富如柚子也不例外。高敏敏營養師說明，以家裡小顆的老欉文旦來說，6瓣約重100g（一般文旦4瓣約重100g）；若是大顆一點的白柚、紅柚、蜜柚，則3瓣左右就有達到每100g含有的熱量與營養素。因此建議民眾一次不食用超過6-8瓣。若對柚子的份量難以掌握，可將柚子放進飯碗裡8分滿，熱量大約是60大卡。

至於較為肥胖或血糖較高者，可以放心食用柚子嗎？高敏敏營養師表示，柚子含有豐富膳食纖維，建議選擇當季新鮮的國產文旦，與同重量的柚子相比，熱量與碳水化合物的含量都比較低。唯獨仍須注意份量，一次吃5-6瓣即可；血糖不穩定者更要注意月餅與烤肉的攝取量。

最後，高敏敏營養師建議，文旦剛採收時水分含量高、果皮厚、果肉硬脆、糖度較低；採收後放在室內陰涼通風處進行辭水7-10天，果皮變薄、果肉柔軟多汁、糖度提高、風味更佳。因此文旦不用急著吃完，每天適量、慢慢攝取即可，建議從大顆、果皮轉黃者開始吃，小顆、果皮較綠者晚一點吃，在一定時間內吃完，可以吃到最佳風味，更能攝取到滿滿營養。