健康吃年菜！5招飲食法 搭配「我的餐盤」營養更到位

【NOW健康 陳曉彤／台北報導】新年時滿桌子大魚大肉，少見豆腐、青菜、水果等食物，恐犯了均衡飲食的大忌！國民健康署特別提出５招，呼籲民眾在年假期間「健康煮、均衡吃」，並搭配「我的餐盤」概念，補足營養，快樂過好年。

為避免民眾年假期間大肆享受山珍海味，攝取過多油脂，反而忘記補充青菜、水果，均衡飲食，國健署特別教導大家「健康5招」：

▸第1招：多元烹調增變化

由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主，因此，國健署建議民眾在製作年菜時，可以嘗試更多元的烹調方式，如烘烤、清蒸、汆燙等較無油、油煙的煮法。若改變烹調方式改變，可有效降低油脂攝取，吃得輕鬆少負擔，也能夠增加餐桌上的菜色變化。

▸第2招：優質蛋白聰明吃

年節期間經常攝取不同種類的肉類，建議民眾可與親朋好友共享，將同1份量的餐食，從原來1個人單獨食用，變成２人或多人分食，不僅避免吃的過量，還有機會品嚐更多的美食佳餚。

國健署指出，選擇菜色時應以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等料理，並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭；也要減少吃煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸，可避免攝取過多的鈉或添加物。

▸第3招：全榖雜糧選原態

全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，建議年菜中的米糕，建議替換為紫米、糙米、胚芽米，文獻指出每日攝取全穀雜糧（約90g） 能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。

▸第4招：繽紛蔬菜巧搭配

國健署建議民眾，可以準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮，如湯品中加入蘿蔔、茼蒿燉煮，肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤，新鮮蔬果能夠提供多元的植化素，提升抗氧化力外，也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。

▸第5招：湯品油脂勿忽視

國健署提醒民眾，放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面，這不是精華而是暗藏的油脂，其含量不容小覷，所以建議在準備湯品時，亦可將湯品燉煮完成，放置冷卻後，將上層油脂撈出再適度加熱，減少油脂攝取。

最後，國健署呼籲，年節期間，除了運用上述「5招」飲食法增進健康外，也能靈活運用「我的餐盤」概念，適時補充水果及乳品類，才能滿足1天所需的營養喔！

# 首圖來源／Freepik

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