美國營養師曝均衡攝取「這些營養素」　增強免疫力

飲食對於免疫系統非常重要，美國Trufts大學營養免疫團隊負責人Simin Meydani表示，適當且均衡地攝取微量營養素，包括鋅、硒、維生素（維他命）C、維生素E、維生素D等，可以幫助增強身體的免疫力，提升對於流感、感冒的防禦力。

鋅

根據CNN報導中指出，一項研究表示，老年人血清中若缺乏「鋅」，罹患肺癌的機率是2倍，另外，在感冒初期時若服用鋅錠劑，會增強免疫系統，加快復原，每日推薦劑量為女性8毫克（mg），男性11毫克，不超過五天。而根據台灣衛福部發佈的國人膳食營養素參考攝取量，建議男性成年人及懷孕期女性每天的鋅攝取量為15毫克，未懷孕的女性成年人則為每天12毫克。

鋅主要從海鮮攝取，包括牡蠣、蟹、貝類，其他包含堅果、肝臟、瘦肉（尤其紅肉）、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻，也都含有鋅。不過，鋅會干擾抗生素的有效性，或與某些血壓、類風濕性關節炎藥物產生負面影響，另外攝取過多的鋅，會增加心血管疾病、糖尿病以及腎結石的發生率，因此若要補充「鋅」務必先諮詢過專業醫師。

礦物質硒

硒是天然礦物質，在土壤中含有硒。對人體而言，硒有抗氧化功能，也可以激活免疫細胞，能夠減少炎症、增強免疫力。從飲食中可以獲得大量硒，包含海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、穀物和堅果，尤其是巴西堅果，其含量高達 91 微克。只需要 5 個巴西堅果，就可達到成人每日攝取上限（400 微克）。根據美國國立衛生研究院，若服用過多會導致噁心、腹瀉、皮疹、頭髮或指甲脫落、牙齒變色、易怒和神經系統問題。

維生素C、E

大多數人認為維生C可以增強免疫系統並預防感冒，然而，迄今為止的研究評論發現，只有輕微的有益效果，尚無明顯證據證明可以預防感冒。維生素 E 在增強身體的免疫反應方面可以發揮「雙重作用」，在體內充當抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害。

Meydani表示，「維生素E具有抗炎作用，也可以提升身體的免疫力」。維生素E可以從橄欖油、核桃、杏仁、糙米等食物攝取，不過萬一攝取過量的維生素E，要小心高劑量的維生素E可能會造成血液凝固障礙或血脂過高等風險，Meydani 補充，每天建議攝取200國際單位（IU）最佳，不過要由食物中獲得200IU的維生素E相當困難，因橄欖油一大湯匙也僅 1.74IU，必須服用補充劑，以達建議攝取量。

陽光維生素D

Meydani表示，缺乏維生素D會影響骨骼強健，也與糖尿病、癌症、心臟病、免疫疾病有關，但目前尚未有確鑿的證據顯示其中的因果關係。而當陽光中的紫外線照射到皮膚時，存於皮膚油脂曾當中的維生素D前驅物，才會轉化成維生素D，因此稱作「陽光維生素」，因此皮膚較黑或生活在陽光不足地區的人可能缺乏維生素D，老年人和純母乳喂養的嬰兒也可能缺乏維生素D，他們需要每天補充。

要補充維生素D，除了多曬太陽，也可吃秋刀魚、鮭魚、鯖魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等食物。不過，攝入過多也會造成中毒風險，美國國立衛生研究院指出，「大多是因為過度使用補充劑引起的，中毒現象包括噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、虛弱和體重減輕。」

文章來源《CNN》How to use food to boost your immune system

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=52025
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