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喝乳清就會長肌肉？　長輩「喝這杯」效果更好

2022-11-16 14:00

近年台灣盛行健身，許多民眾都很重視肌肉量的多寡，尤其蛋白質是肌肉組成的關鍵，帶動乳清蛋白飲品風潮。不過，許多民眾聽到乳清蛋白時，誤以為「只要喝了就會長肌肉」。董氏基金會營養師黃令璧表示，乳清蛋白補充劑缺乏酪蛋白，銀髮族若想要防止肌肉流失，每日攝取2杯牛奶效果更好。

長者需攝取比年輕人更高量的優質蛋白

近年各式乳清蛋白粉沖泡飲品不斷推陳出新，時常聽到長輩詢問：「想要長肌肉是不是就要多喝乳清蛋白最有效？」

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，雖然成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質能加強增肌的效果，但在銀髮族身上效果卻不一致，因為各個實驗所補充的蛋白質種類或劑量不同，且隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。

牛奶富含有助於肌肉增長支鏈胺基酸(BCAA)，牛奶中BCAA的比例比黃豆或牛肉都高，而純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，直接攝取才能獲取最完整的營養。每日攝取乳品是最容易滿足鈣質的方法，取得也方便。

董氏基金會營養師黃令璧表示，使用乳品製成的蛋白質補充劑，能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果，尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重/天）的長者效果更加顯著。

各種蛋白比一比

１乳蛋白：

牛奶中所含蛋白質的總稱，包含約80%酪蛋白、20%乳清蛋白。消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成。

２酪蛋白：

在牛奶凝乳中發現的蛋白質。可促進肌肉蛋白質合成，還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體睡眠或空腹期時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。

３乳清蛋白：

在牛奶凝乳後由牛奶分離出的液體成分稱為乳清，從乳清中提煉出的蛋白質稱為乳清蛋白。

牛奶的乳蛋白增肌效果比乳清蛋白更好

值得注意的是，長者若想要提升阻力訓練額外的增肌效果，須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑，但若是乳蛋白只要攝取10至15g就足夠，也就是每日約喝1.5至2杯牛奶效果最好。

為何乳蛋白增肌效果比乳清蛋白更好呢？就是因為它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成。乳清蛋白在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；而酪蛋白除了促進肌肉蛋白質合成，還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體睡眠或空腹期時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。

黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白的關鍵在於乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，有助於防止銀髮族的肌肉流失，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的最佳策略。若有乳糖不耐症，也可改為攝取優酪乳來補充。

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