10種快樂食物 吃了心情會變好！ 多運動、多曬太陽更好睡

現代人工作壓力大，常常會有一點點不開心就動怒、一下班就想大吃大喝來紓解壓力。營養師提醒，這個情況可能是因為血清素沒有好好發揮作用，當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就有可能引發憂鬱情緒。

營養師程涵宇在臉書粉專《程涵宇營養師》指出，血清素是一種神經傳導物質，被認為是一種讓人感到幸褔快樂的情緒穩定劑。血清素由腦部合成，其原料是色胺酸，而色胺酸是「必須胺基酸」的一種，必須從食物中攝取。

▲多吃富含色胺酸的食物有助增加血清素

血清素具有穩定情緒抗憂鬱、增強記憶力、穩定食慾、以及幫助睡眠的功效，想要有好情緒不憂鬱、平衡自律神經的朋友們，不妨多吃以下10種食物，幫助增加血清素：

1.   雞蛋

根據 2015 年的研究發現，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度；而蛋黃也富含色胺酸、酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸，提醒大家吃雞蛋時要連蛋黃也一起吃喔！

2.   牛奶

牛奶是含色胺酸來源的好食物，建議睡前喝一杯熱牛奶，因為熱飲、溫飲容易讓人比較放鬆，有助提高睡眠品質。

3.   起司

起司建議每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合，甚至可加入咖哩中一起吃。

4.   鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也含有色胺酸，新鮮吃最好！

5.   香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，另外，香蕉也含有維生素B6，有助於體內血清素的產生。

6.   豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐，尤其是素食者的色胺酸來源，建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源減少肉類攝取。

7.   黃豆

黃豆製品變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯的選擇，但建議選擇無加工、無炸過、油煎過的豆皮，以免吃進過多的油脂導致熱量暴增，此外也推薦無糖豆漿作為每日早餐。

8.   鮭魚

鮭魚也富含色胺酸，還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓，以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9.   堅果種子

所有的堅果種子都含有色胺酸，大家可隨意挑選喜歡的堅果來食用。此外有研究發現，每天吃一把堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險，而堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的來源。

10.  火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸，而且熱量只有一般雞肉的57％，蛋白質是一般雞肉的1.3倍，脂肪只是一般雞肉的28%，要想打造精實的身材，火雞肉肯定是超級高蛋白、低脂食物的代表！

程涵宇提到，食物並不是唯一提高血清素的方法，研究發現，經常運動有助於抗憂鬱；而曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法，研究發現，曬太陽跟保有良好的血清素息息相關，若要獲得更好的睡眠品質及好心情，可以試試每天午餐後到戶外走走；此外，也可多吃高纖維飲食，以增加健康的腸道細菌，研究發現，腸腦軸與血清素濃度有關，因此補充益生菌也可能有助於舒緩情緒。

本文經 營養師程涵宇 臉書粉專《程涵宇營養師》授權報導

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